Восстановление силовых тренировок

Когда дело доходит до наращивания силы, ваше время в тренажерном зале и упражнения, которые вы выбираете, важны. Столь же важно, как и время, проведенное в тренажерном зале, — это время, проведенное за его пределами, помогающее мышцам восстановиться.

Восстановление после тренировки — горячая тема для личных тренеров и клиентов. Хотя восстановление — это не то, о чем думают многие клиенты, оно является важной частью их успеха. И именно здесь личный тренер может действительно помочь своим клиентам достичь своих целей, обучая их тому, что делать остальные 23 часа в день за пределами спортзала.

Во-первых, давайте поговорим о перетренированности. Это важная тема, потому что она может быть разной для каждого человека. Совершенно новый клиент, который никогда не занимался раньше, потребует больше дней отдыха и восстановления, чем тот, кто тренировался в течение нескольких лет.

Как личный тренер, важно распознавать признаки перетренированности и знать, как этого избежать. Общие симптомы перетренированности включают в себя:

Усталость
Чрезмерная болезненность
Неожиданная потеря веса или прибавка
Сильная потливость
Потеря аппетита
Повышенная жажда

Раздражающее

Сложность засыпания или засыпания

Так же, как наши тела работают во время упражнений в тренажерном зале, они должны работать так же усердно, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться. восстановление Процесс запускается сразу после окончания тренировки. Ниже приведены некоторые из лучших способов помочь вашим мышцам и телу восстановиться, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Если у вас есть клиенты, которые поднимают тяжести, особенно тяжелые, восстановление будет чрезвычайно важной частью их программы обучения.

Правильное охлаждение

Первый шаг, который вы должны сделать с клиентом, — убедиться, что он выполняет надлежащее охлаждение после каждого сеанса. Это помогает в восстановлении, чтобы уменьшить воспаление и болезненность мышц. Охлаждение должно быть завершено после любой тренировки с отягощениями или кардио. Пропуск охлаждения может привести к напряжению мышц и усилению мышечной боли. После тяжелой тренировки попросите вашего клиента спокойно ходить или кататься на велосипеде в течение 10–15 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Питание

Будучи личным тренером, полезно обучить своих клиентов питанию . Поговорка состоит в том, что 80% фитнес-целей выполняются на кухне, а не в спортзале.

Питание после тренировки. Клиенты должны потреблять белки и углеводы в течение 30–60 минут после завершения тренировки.
Пить достаточно воды. Даже 1% обезвоживания может повлиять на производительность человека в тренажерном зале.
Пропустите нездоровую пищу. Напомните своим клиентам, чтобы они всегда были сосредоточены на здоровых решениях, даже если они не в тренажерном зале, — выбирайте продукты, способствующие выздоровлению. и поддерживайте здоровую диету, а не жаль на мусор.

Сон

Если ваш клиент проводит часы в тренажерном зале и правильно питается, но спит только 4 или 5 часов в сутки, он не увидит результатов. В конце концов, недостаток сна приведет к усталости и перетренированности, и они будут подвержены травмам.

Вот несколько примеров, которые помогут клиентам улучшить сон:

Выключение света за 1 час до сна
Ограничение экранов за 1 час до сна
Спать в прохладной темной комнате
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки

Дни отдыха и активное восстановление

Выходные дни важны для максимизации тренировочной программы. Это не значит, что вы сидите на диване, пялясь на Netflix и пиццу целый день. День отдыха может повлечь за собой полный день отдыха или активный день восстановления.

Дни отдыха и активного восстановления — это то, что нужно вашему телу. Это может быть что угодно: от дополнительного сна, похода на занятия йогой, растяжки или легкой прогулки или прогулки на свежем воздухе.

Действия дня отдыха будут различаться в зависимости от того, сколько дней отдыха. Также подумайте, сколько дней работает ваш клиент, особенно сколько дней он занимался подъемом и сколько времени он тренировался.

Рулон пены

Пенообразование является важной частью восстановления мышц каждый день. Это можно и нужно делать как для разминки, так и для разминки, особенно перед тем, как перейти к силовым тренировкам. Области зависят от того, как чувствует себя клиент, и что у него в этот день на тренировке. Пенополиуретан также помогает в выходные дни работать на напряженные мышцы и подвижность.

Инфракрасная сауна

Одним из новейших способов восстановления мышц является инфракрасная сауна. Это становится популярным среди спортсменов в рамках их регулярной программы тренировок. Особенно для спортсменов на выносливость сауна стала важной частью поддержания их тела здоровым, уменьшая мышечную болезненность.

Инфракрасная сауна отличается от обычной сухой сауны или даже парилки тем, что она использует инфракрасные лампы, чтобы согреть вас. Инфракрасное тепло от ламп может поглощаться организмом гораздо глубже, чем уровень кожи. Это способствует кровотоку по всему телу, уменьшая воспаление.

Кроме того, инфракрасная сауна не такая горячая, как обычная сауна, обычно температура составляет 120-130 градусов.

Основные преимущества инфракрасной сауны:

Уменьшить мышечную болезненность
Улучшение качества сна

Детоксикация

Улучшение кровообращения
Повышенный метаболизм
Увеличение иммунной системы
Уменьшите боль в суставах
Уменьшает стресс

Холодная ванна

Холодная ванна, также называемая ледяной баней, предназначена не для всех, но она может помочь в восстановлении мышц, особенно после тяжелых тренировок. Это еще один метод восстановления популярности.

Как правило, холодная ванна держится между 44 и 58 градусами, и вы можете оставаться в ней до 15 минут. Для вашего первого визита вы начнете с минуты или двух и будете работать в течение более длительного периода времени.

Использование холодной ванны может помочь вывести токсины из организма и уменьшить воспаление, усталость и боль в мышцах.

Компрессионная терапия

Еще одним популярным в последнее время методом восстановления мышц является компрессионная терапия. Сжатие облегчает кровоток через сжимаемую область и помогает уменьшить мышечную болезненность и усталость. Это может быть не только расслабляющее занятие, которое отлично подходит для выходных, но и множество преимуществ, которые сопутствуют релаксации.

Некоторые из преимуществ:

Уменьшение отека и воспаления
Увеличение восстановления мышц
Уменьшение болезненности мышц
Улучшение с диапазоном движения и гибкостью
Уменьшение мышечной усталости

Существует очень много способов помочь вашим клиентам восстановиться после силовых тренировок, но это одни из самых распространенных способов научить их начинать.