Женский бодибилдинг

Бодибилдинг как вид спорта зародился в 1970-х годах и приобрел популярность в 2000-х годах. В настоящее время существует множество «подразделений» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, здоровье и телосложение, которые открыли спорту более широкую базу. Тем не менее, искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или члену спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что бы побудило вас иметь клиентку по программе «бодибилдинг» и как бы вы ее рационализировали? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и авторитет в человеческом теле, вы должны объяснить огромные преимущества.

1. Наращивание мышечной массы и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу независимо от того, сколько вы начинаете. Результатом является потеря силы и более высокий риск получения травмы от простых ежедневных задач, таких как вход и выход из душа. Поддержание программы тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц и улучшает равновесие, осанку и механику тела вашего клиента. Также, для ускорения результата Вы можете заказать тестостерон и включить его в свой режим тренировок.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, восстанавливающимися после травм, Сертификат ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2. Увеличение метаболизма

Кто не хочет сжигать больше калорий, не пытаясь ?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем теле по сравнению с 3-5 калориями на фунт сжигает жир в день. Чем больше мышечная масса у вашего клиента, тем выше будет уровень метаболизма в покое. Если у них есть цель похудения в любой момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемый телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань. Большая мышечная масса часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань более плотная, чем у жировой ткани) и меньшего, более плотного телосложения.

4. Лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить артериальное давление и улучшить ключевые показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина, и снизить факторы риска диабета.

5. Чтобы попасть на сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы привести вашего клиента в оптимальное состояние, с небольшими изменениями в рационе и включением сердечно-сосудистой системы. , чтобы выйти на сцену.

Пищевые элементы программы женского бодибилдинга

Наиболее важной частью любой программы тренировок является диета. Особенно при работе над наращиванием мышечной массы, тщательное добавление калорий правильным образом сделает или сломает результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет калорийности

Помимо того, что вы рассчитываете базовый уровень метаболизма (BMR) вашего клиента, вам нужно обратить внимание на его состав, чтобы отслеживать его прогресс. Потеря веса или прибавка не являются справедливым показателем роста мышц во время программы по бодибилдингу.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, вы можете сделать математику самостоятельно. Выполнение расчета самостоятельно — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте измерители или биоэлектрический импеданс для измерения жира в организме.

• (общий вес (фунты) / 100) x (100 -% жира в организме) = мышечная масса тела в фунтах.
• общий вес — мышечная масса тела = масса жира

Предположим, что половина мышечной массы тела — это мышечная ткань у большинства клиентов, а половина — необходимые органы, кости и ткани.

• мышечная масса тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий были бы относительно неактивным человеком, в то время как 50 калорий были бы для очень активного клиента.

• Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = необходимый диапазон калорий
• Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = большой диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильный номер, с которого нужно начать. Чтобы учесть ежедневную активность, возьмите в качестве отправной точки среднее из этих двух чисел. Помните, как меняется состав их тела, это число будет меняться!

С учетом необходимого количества калорий на день вы добавите 200-500 калорий к ежедневному общему объему для наращивания мышечной массы и, если время выбрано правильно, удалите 200-500 калорий из суточной потребности в жире / весе. потеря.

Что теперь?

Макронутриенты

Калории распадаются на идеальное количество макроэлементов. макроэлементы В питании человека содержатся углеводы, белки и жиры. Среднестатистический клиент, у которого есть базовые тренировки, получит выгоду от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для клиента, стремящегося набрать мышечную массу, у которого более тяжелая тренировка и во многих случаях добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок должен быть увеличен до 45-50% от ежедневных калорий (не должен превышать 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), При этом калорийность углеводов составляет около 30% от ежедневных калорий, а также жиров. с остальными 20-25% ежедневных калорий.

Важное замечание о жирах: женщины не должны заниматься диетой с низким содержанием жиров. Жиры помогают в выработке женских гормонов и других важных функций организма. Слишком мало жира в рационе может нарушить гормоны и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Для получения более подробной информации о питании, расчете питательных микроэлементов и о том, как пища работает в организме.

Учебный дизайн

Теперь для тяжелой работы — буквально!

Первым шагом в разработке программы для бодибилдинга является установка временной шкалы. Конечный срок (например, дата соревнования) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию при разработке наилучшей программы для вашего клиента. Знание этапов программы поможет вам установить реалистичные и достижимые цели с вашим клиентом. Как правило, в программе бодибилдинга для женщин два этапа: набухание и резка.

Смешивание

Часто называемая фазой роста, стадия наполнения концентрируется на более высоких калориях, тренировке с максимальным усилием сопротивления, низких повторениях и гипертрофии. Жир вашего клиента может немного увеличиться на этом этапе, но правильное сбалансированное питание может минимизировать этот побочный эффект. Безопасный рост мышц составляет 10-15 фунтов в год, поэтому идеальным является рост мышц в 1-1,5 фунтов в месяц. Все, что больше, может указывать на прирост жира в организме, что может обескураживать клиента. Помогите им справиться со своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста и какими должны быть правильные темпы роста.

Режущий

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировки с максимальными усилиями сопротивления, низких повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений. Как обсуждалось с питанием, для потери жира простое снижение на 200-500 калорий от ежедневной цели будет способствовать использованию жира в качестве источника топлива и препятствовать истощению мышц. Небольшое снижение потребления калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и увеличит время восстановления.

В зависимости от того, сколько телесного жира желает потерять ваш клиент, вам понадобится от шести до двенадцати недель на этом этапе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Потеря жира от одного до двух фунтов в неделю — большой прогресс!

Создание разделения

Большинство программ по бодибилдингу будут использовать разделение частей тела и использовать супернаборы, чтобы поддерживать интенсивность выше. Есть много способов создать разделение, и вы, как тренер, будете иметь право создавать то, что работает.

Включите время для правильного отдыха, чтобы учесть восстановление каждой части тела, это поможет вам определить, сколько дней между частями тела. Однако одного дня в неделю обычно недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, оставляя время для восстановления.

В рамках тренировки по бодибилдингу идеальные повторы остаются между 4 и 8 с акцентом на 85% или более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или чуть меньше максимального веса с идеей достижения мышечной недостаточности к концу каждого сета. Эта сильная усталость после повторений также будет означать более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения. Это хорошая возможность создать надмножество или группировку движений, которые включают основную работу или более мелкие мышцы, такие как бицепс или трицепс, в день, когда они не могут быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях для небольшой, быстро восстанавливающейся группы мышц и увеличении кровотока, чтобы способствовать восстановлению, если эти мышцы болят.

Вы захотите создавать ежедневные упражнения, которые начинаются с больших подъемов для более крупных групп мышц, таких как приседания на спине, тяга, подтягивание или жим лежа в начале тренировки. Сразу после разминки мышцы будут меньше утомляться, чем если вы будете ждать до начала тренировки, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардио-компонент

Каждый личный тренер знает, что кардио — это инструмент, а не требование для повседневной тренировки женщин. Некоторые клиенты могут вообще не нуждаться в кардио-тренировках во время тренировок, в то время как другим это может понадобиться для похудения.

В женской программе по бодибилдингу кардио вводится на этапе резки. Есть три способа использовать кардио для увеличения ежедневного сжигания калорий и содействия потере жира.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это не должно быть спринтами на максимальные усилия на беговой дорожке! Это просто означает короткие интервалы высокоинтенсивных интервалов тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение 30-90 секунд, после чего следует полное восстановление частоты сердечных сокращений в состоянии покоя или близких к ним. Эти раунды короткие и повторяются пять-десять раундов за один сеанс. Все, что связано с кардио, плиометрическим или быстрым темпом, может вызвать этот ответ:

• Спринт всего тела на воздушном велосипеде
• Беговая дорожка / мастер лестницы / эллиптический спринт
• Жим штанги
• Коробка прыгает
• Бег на месте
• Сани толкают
• Пресс для грудной клетки с небольшим весом и большим объемом (используется в суперсете с гипертрофическим упражнением)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ разрушить однообразие сердечно-сосудистых тренировок и поддерживать активность вашего клиента.

2.Устойчивое состояние кардио

Точно так же, как это звучит, 75% -80% от максимальной частоты сердечных сокращений, устойчивый темп кардио-сессии. Это часто завершается после тренировки, когда обмен веществ уже повышен, а тело теплое. Кто-то скажет, что устойчивый кардиотренировка после тренировки сожжет на 10-15% больше калорий! Устойчивое состояние кардио является более продолжительным сеансом, чем интервальная тренировка высокой интенсивности. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы резки. По мере продвижения клиента по фазе резки, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто не хочет делать 60 или более минут кардио. Конкуренты часто делают это, стремясь к экстремальным результатам, но для обычного клиента вы можете смешать занятия в стационарном режиме с интенсивной интервальной тренировкой, чтобы предотвратить скуку и повысить соответствие тренировкам.

3. Фаст Кардио

Это может быть вариант для более инвестированного клиента или конкурента. Это требует устойчивого сердечно-сосудистой системы первым делом утром (или после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что организм будет использовать больше жира в качестве топлива в этой ситуации, предполагая, что интенсивность сердечно-сосудистой системы относительно низка. Интервалы с высокой интенсивностью сердечного ритма не подходят для голодания, так как произойдет истощение мышц.

Исследования натощак кардио показывают минимальную разницу между кардио с меньшим воздействием натощак и после еды, но некоторые клиенты могут получить заряд энергии, который они получают от него.

Дополнение

Мы говорим о пищевых добавках здесь! Есть несколько добавок для переноски или поощрения ваших клиентов, которые полезны для программы наращивания мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Сыворотка молочная и хороша в любое время суток. Казеин является медленнее усваивающего белка, идеально подходящего перед сном. Растительные белки доступны для тех, кто не переносит молочные продукты или соблюдает растительную диету . Дополнение белка — эффективный способ увеличить потребление белка клиентом, если он терпит неудачу. Однако следует учитывать, как это дополнение повлияет на количество макроэлементов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Также называемые BCAA, аминокислоты являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или в жидкой форме, и они необходимы для любой программы по бодибилдингу. Порошкообразные BCAA часто содержат небольшое количество сахара, чтобы смягчить вкус и вызвать инсулиновую реакцию. В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве источника топлива для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, поскольку для некоторых потребителей вкус добавки может быть горьким. Глютамин является еще одной незаменимой аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять его после тренировки, когда уровень глютамина самый низкий.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — мышление и методы тренировок в спортзале просты, но эффективны! Тренировочные принципы , такие как использование свободных весов и штанг вместо машин и лент, хороши для бодибилдеров и их тренеров. Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет вам тренировать первичные двигатели и все мышцы стабилизатора для ваших клиентов. Они не только быстрее окрепнут, но и будут работать над улучшением осанки, баланса и контроля над телом одновременно.