Женщины строят мышцы — ваш путеводитель
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат слишком много веса в свою тренировку. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и как помочь вашим женщинам наращивать мышечную массу, когда вы помогаете им достичь их целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Довольно большинству женщин трудно подняться в весе от подъема , если они не предпринимают преднамеренных усилий для этого. Наращивание мышц наряду с правильным питанием помогает создать сильное, упругое тело, которое является жиросжигающим механизмом Вот несколько преимуществ, которые мышечная масса может предложить своим клиентам:
Увеличение скорости метаболизма
Мышцы сжигают калории, даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это означает более быстрый метаболизм, который может помочь сжечь жир и ускорить потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с хорошим питанием, может помочь сформировать тело. ягодичные мышцы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, когда вы нацеливаетесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и худеть, использование шкалы в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы гораздо плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя шкала может не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше подходить.
Сильные кости
Крепкие, здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И тренировка с отягощениями — одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы помочь увеличить плотность кости. Как и мускулы, дополнительное напряжение (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь женским клиентам нарастить мышечную массу
Как только ваши клиенты будут готовы к дополнительным тренировкам на прочность и сопротивление, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:
Хит весов
Мышцы отвечают требованиям, которые мы им предъявляем. Таким образом, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышц), им необходимо увеличить нагрузку на мышцы.
Поднимать тяжелые
Тяжелая атлетика создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. С течением времени этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, оборудованные для удовлетворения постоянно предъявляемых к ним требований.
Повторения / Наборы
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнить более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено правильно с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, он может не задействовать надлежащие мышцы, и они с большей вероятностью могут получить травму.
Адекватное питание
Чтобы мышцы росли, им нужно правильное питание . Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Protein является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при подъеме тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщины нуждаются в 1,6-1,8 г белка на килограмм веса тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Гораздо больше белка, чем это, может не дать никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошие источники белка включают птицу, рыбу, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы», женщины обычно должны употреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, в которых нуждается ваш клиент, варьируется в зависимости от возраста, роста, обмена веществ, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему необходимо ежедневно с учетом его текущего уровня активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть тонкий баланс. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то 250-500 дополнительных калорий в день, поскольку для наращивания мышечной массы требуется около 2500 калорий.
Не забывайте питательные микроэлементы
Тело нуждается в разнообразных витаминах и минералах , чтобы нормально функционировать. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это очень важно для физических упражнений. Поэтому, хотя протеин используется для наращивания мышечной массы, не забывайте обо всех других важных в вашем рационе питательных веществах, которые заставляют организм работать!
Остальные
Дать мышцам возможность восстановиться — одна из самых важных частей роста мышц. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строят, заживают и растут.
В отношении поддержки роста мышц есть два ключевых элемента:
Время отдыха между тренировками
Клиент может тяжело подниматься и хорошо есть, сколько хочет. Но если они не дадут мышцам время на восстановление и восстановление, мышечный рост будет медленным или вообще отсутствует. Мышечная ткань не только нуждается в отдыхе для наращивания и восстановления, но и без нее организм может стать более восприимчивым к травмам.
Адекватный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении предметов, которые спали по 5,5 часов, а по 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, в котором нуждается каждый человек, может варьироваться. Однако эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.
Оставайтесь последовательными
Потребуется время, чтобы тело выросло и изменилось. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента, это может занять 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки мышечной гипертрофии.
Когда дело доходит до соответствия частоте, одно исследование показало, что основные группы мышц должны работать как минимум два раза в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеал, чтобы эти два дня были позади. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, который создает достаточную нагрузку для мышц, чтобы вызвать изменения, и достаточное время для отдыха, чтобы восстановить силы. И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — это ключ
Если вам предоставляется правильная информация о физических упражнениях, рационе питания, адекватном отдыхе и последовательности, вы можете помочь своим клиентам-женщинам чувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знание может помочь им отодвинуть опасения нарастить мышечную массу из-за страха получить слишком большие мышцы. Для большинства женщин громоздкость не является реалистичным побочным эффектом прироста мышц. Тем не менее, наращивание мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и умы, которые они хотят.
