Упражнения на Плечо для Массы

Хорошо развитые плечи являются ключом к созданию мощного спортивного телосложения. Одна из самых больших упущенных возможностей при создании тренировки плеча — пренебрежение тренировкой всех трех голов дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — это то, что дает плечам определение и форму.

Дельтовидная мышца является основной мышцей, способствующей мощным, четко определенным плечам. Он состоит из трех голов: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет различным движением в плече.

Передний дельтовидный отросток: находится спереди плеча, допускает сгибание руки и внутреннее вращение в плече
Боковой или медиальный дельтовидный отросток: средняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к лопатке и помогает поднять руки наружу и от тела
Задний дельтовидный отросток: расположен на задней части плеча, позволяет разгибать руки и совершать внешнее вращение на плече.

Упражнения на плечо для массы

Итак, какие упражнения следует включать, когда клиенты хотят нарастить мышечную массу ? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?

Большинство упражнений на плечо активируют все три головы в определенной степени. Тем не менее, конкретные упражнения могут быть использованы, чтобы подчеркнуть каждую часть мышц. Следующие пять упражнений в различной степени включают различные части дельтовидной мышцы. Это отличные движения для тренировок плеча ваших клиентов.

Подъем передней руки

Поднятие передней руки — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
Медленно поднимите руку до высоты лба, слегка сгибая локти.
Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу.
Медленно опустите руки в исходное положение.

Ваши клиенты могут выполнять это упражнение по одной руке или одновременно с обеими гантелями. Кроме того, если свободные веса отсутствуют, используйте кабельный аппарат .

Сидящая гантель Арнольд Жим

Это движение является фундаментальным упражнением для наращивания массы, которое нацелено на передние и боковые дельтовидные отростки

Начните сидеть на скамейке с прямой спиной.
Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
Сдвиньте груз с груди, поворачивая его так, чтобы ладони были направлены вперед.
Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся и локти не зафиксируются над головой.
Сделайте паузу на секунду сверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.

Боковое повышение гантелей

Это упражнение фокусируется непосредственно на боковых дельтовидных мышцах.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Держите гантели в каждой руке нейтральным захватом, чтобы ладони были направлены в вашу сторону.
Слегка согнувшись в локте, поднимите гантели вверх и в сторону от тела.
Поддерживайте тугой стержень и туловище в вертикальном положении, поднимая руки в стороны.
Поднимайте веса, пока руки не будут параллельны полу.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Задняя военная штанга

Задний верхний пресс — отличное упражнение для массового строительства, которое фокусируется на боковых и задних дельтовидных мышцах.

Начните сидеть со штангой, опирающейся на шею и верхнюю часть спины.
Возьмитесь за штангу ручным захватом, руки чуть шире ширины плеч.
Держа туловище туго и выпрямив спину, поднимите вес с плеч.
Держите кулаки направленными вверх, чтобы не напрягать запястья в положении над головой.
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока локти не заблокируются над головой.
Сделайте паузу в верхней части пресса, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.

Штанга сверху

Этот пресс — отличное упражнение для массового строительства. Он сильно фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка за плечами.
Это движение начнется с того, что штанга лежит на уровне плеч на уровне груди
Держа сердечник плотно, нажимайте на штангу до тех пор, пока руки не поднимутся над головой.
Медленно опустите штангу обратно до уровня груди.

Создание сильных плеч с правильной тренировкой

Столь же важно, как знать, какие упражнения выполнять, знать, как их выполнять, чтобы увидеть наилучшие результаты. Рост мышц это все о поломке и ремонте. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановление организма.

При создании тренировок плеч для массового развития важно поднимать тяжелые грузы, чтобы нанести целевое повреждение мышечным волокнам. Реакция организма на восстановление может затем положить новые мышечные волокна. Именно укладка этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.

Ключевые переменные обучения

Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке рутинной тренировки плеча. Обзор в Журнале исследований силы и кондиционирования обсуждает эти переменные, а также основные механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост в тренировках ваших клиентов, очень важно манипулировать этими двумя тренировочными переменными.

1. Интенсивность

Интенсивность считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической силе, необходимой при выполнении деятельности. Интенсивность может быть приравнена к количеству повторений, выполненных во время тренировки. Доказано, что низкие (1-5) и умеренные (6-12) диапазоны повторения вызывают большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высокими (15+) диапазонами повторения.

2. Том

Объем — это измерение общего веса, поднятого за время тренировки.

Volume = устанавливает x повторений x вес

Формула для расчета объема проста. Он включает в себя три переменные — наборы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Развитие тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать росту мышц у ваших клиентов и обеспечит, чтобы они не выходили на плато со временем.

Создавая тренировку плечом для своих клиентов, помните об интенсивности и объеме. Сочетание идеальной интенсивности (от низких до умеренных интервалов повторения) с постепенно увеличивающимся объемом позволит вашим клиентам быстро построить более крепкие плечи!

Повышение прочности на прочном основании

Чтобы максимизировать усилия ваших клиентов, убедитесь, что они строят свои новые силы на прочной основе. Два ключевых элемента здорового мышечного развития — это стабильность и питание.

Стабильность

Плечо имеет диапазон движения почти 360 градусов. Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения возрастает риск травм. Следовательно, ваши клиенты должны развивать силу в небольших стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые нагрузки. Развитие звуковой стабильности плеча является ключом к снижению риска получения травмы .

Тренировка стабильности плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты. Манжета вращателя состоит из четырех меньших мышц. Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты с помощью упражнений на изоляцию. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с помощью полос сопротивления, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания плеча.

Питание

Если ваши клиенты серьезно относятся к наращиванию мышечной массы, им нужно серьезно относиться к своему питанию. Клиенты, желающие нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале. Тем не менее, не менее важно знать, что делать вне тренажерного зала. В частности, знает, что есть для поддержки роста мышц.

Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента , чтобы поддержать их более крепкое путешествие плечом. Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен иметь положительный баланс калорий (потребляемые калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, они окажутся в отрицательном калорийном балансе (количество потребленных калорий.

Стабильность плеч и полноценное питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, желающих нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, которые нацелены на все три части дельтовидной мышцы, чтобы дать плечам ваших клиентов желаемое определение и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до умеренного) и стремитесь к прогрессивному объему тренировки. Максимизация этих переменных позволит вашим клиентам быстро построить мощное телосложение!