Тренировка под напряжением

Если цели вашего клиента включают в себя наращивание мышечной массы, то вы, возможно, слышали о тренировке по времени под напряжением (TUT). Также известная как «темповая тренировка» или «супер-медленная тренировка», тренировка TUT фокусируется на манипулировании скоростью повторения во время тренировки с отягощениями. В этой статье мы рассмотрим этот тип обучения, разберем его компоненты, определим, насколько он эффективен на основе исследования, а затем помогут вам определить, является ли это лучшим видом обучения для ваших клиентов.

Что такое время под напряжением?

Термин «время под напряжением» или сокращенно TUT обозначает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой во время силовых тренировок. Отслеживайте это время, контролируя темп повторения, который просто повторяет скорость. Темп отслеживается по времени, необходимому мышце для сокращения во время каждой фазы спектра мышечного действия. Существует три основных типа мышечных сокращений:

  • Эксцентричный
  • Изометрические
  • Концентрические

Мышца создает напряжение во время каждого типа сокращения. Разница в длине мышцы во время активации. При эксцентрическом сокращении мышца удлиняется, поскольку создает напряжение, что может замедлить движение. При изометрическом сокращении длина не изменяется, но все еще создается напряжение для стабилизации тела во время движения. Во время концентрического сокращения мышца сокращается, поскольку ускоряет движение.

Снижение темпа

Темп обычно представлен тремя числами, записанными следующим образом:

2/1/2

Первое число — это время, проведенное в эксцентрической фазе движения, второе число — изометрическая фаза, а третье число — концентрическая фаза. Например, во время приседа с нагрузкой со штангой первая часть упражнения — это эксцентрик, который происходит при снижении веса. Любая пауза перед подъемом веса называется изометрической фазой упражнения. Наконец, концентрическая фаза возникает, когда вы толкаете штангу обратно в исходное положение.

Шаблон программирования, следующий за темпом 2/1/2, означает, что клиенту требуется две секунды, чтобы снизить вес, делает паузу на одну секунду, а затем тратит около двух секунд, чтобы подтолкнуть штангу обратно к старту. позиция. В этом сценарии общее время под напряжением составляет пять секунд (2 + 1 + 2 = 5) только для одного повторения. Используя темп 2/1/2, 10 повторений в сете означают 50 секунд времени натяжения для этого сета.

Исследования

Исследования носят смешанный характер с точки зрения роста мышц. Многие сторонники обучения TUT сосредотачиваются на результатах исследования, проведенного в 2012 году, которое предполагает, что TUT ведет к увеличению мышечной массы (1). Тем не менее, существуют также исследования, осуждающие необходимость полагаться на TUT (2,3). По этой и другим причинам лучше не принимать обучение TUT как золотой стандарт. Обучение TUT — это альтернативный способ обучения, который заслуживает рассмотрения, но все же необходимо учитывать все принципы обучения, такие как Overload , SAID и Specificity.

Как реализовать обучение TUT

Существует множество способов реализации обучения TUT. Добавьте цикл обучения TUT к линейному плану периодизации, чтобы помочь преодолеть плато или включить его в еженедельный волнообразный план периодизации, чтобы поддержать заинтересованных клиентов. Еженедельный волнообразный план периодизации позволяет вашему клиенту обучаться различным адаптациям в рамках одного и того же цикла обучения.

Другая возможность заключается в смешении сочетания более коротких темпов с упражнениями с более высокими нагрузками (например, сложными упражнениями) с более длинными темпами для упражнений, используемых с более легкими нагрузками, таких как односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса. Включение техник подъема, таких как броски или принудительные повторения, может также увеличить TUT во время тренировки. С помощью корректировщика принудительные повторы позволяют вашему клиенту пройти через точку относительного отказа, известную как точка прилипания, и продлить количество времени под напряжением.

В конечном итоге выберите настройку, которая лучше всего подходит для предпочтений вашего клиента и его целей. Накопите достаточно объема , чтобы увеличить силу и увеличить мышечную массу.

Для наращивания мышечной массы следуйте традиционным рекомендациям в диапазоне от 20 до 70 секунд (4, 5). Темпы силы и выносливости лежат где-то посередине.

Общие правила TUT

Сила — меньше или равно 20 секундам

Гипертрофия — от 20 до 70 секунд

Выносливость — больше или равно 70 секундам

Чтобы сложить все вместе, включите общие рекомендации по TUT в простой шаблон программирования. Что касается других переменных, переменные, которые с наибольшей вероятностью достигают роста мышц, включают в себя набор значений 3-5, диапазон повторений в диапазоне 6-12 и нагрузку, которая создает интенсивность от 67 до 85% клиентов. возможно одно повторение макс. Теоретически это должно помочь в максимизации гипертрофии .

Потерял еще? По сути, любая комбинация темпов повторения, которые колеблются между 2/0/2 и 3/2/1, является достаточно умеренной, чтобы позволить достаточно большое количество повторений, чтобы позволить общий объем, который способствует росту мышц. Для этого требуется некоторая математика, поэтому начните программу тренировок как можно проще. Используя эти параметры, программа для ног, которая фокусируется на ягодицах, может выглядеть так:

День ног (фокус ягодиц)

Упражнение Наборы Репс Интенсивность Tempo Отдых Примечания
Приседания со штангой 4 8 85% 2/1/2 60 секунд 40 секунд TUT на комплект
Румынская тяга 4 8 85% 2/1/2 60 секунд 40 секунд TUT на комплект
Выпад гантелей 3 8 85% 2/1/2 60 секунд 40 секунд TUT на комплект
Тазобедренные суставы 3 8 80% 2/1/2 60 секунд 40 секунд TUT на комплект

Это не только темп

Пока не покупайте метроном. Имейте в виду, что темп не является единственной переменной, влияющей на рост мышц. Есть и другие переменные, которые также должны быть тщательно отобраны.

Общее напряжение

Сначала рассмотрим общее напряжение, которое испытывает мышечная группа в течение всей тренировки. Прогрессивная перегрузка помогает вашим мышцам адаптироваться и увеличить количество и размер мышечных волокон. Поэтому отрегулируйте громкость шаблона программирования вашего клиента по мере необходимости.

Степень напряжения

Во-вторых, это степень напряжения, создаваемого каждой мышцей при подъеме. Чтобы лучше понять это, представьте, что напряжение, возникающее в мышцах, — это механическое напряжение. Механическое напряжение развивается внутри мышцы, когда соответствующий сустав двигается, вызывая такое действие, как скручивание бицепса. Это связано с активацией, возникающей в мышце во время движения при перемещении веса.

Таким образом, керлинг тяжелого веса создает большее напряжение в мышце бицепса, чем при использовании легкого веса. Это означает, что повторение, выполненное в одном повторении клиента, отличается от повторения, выполненного в 50% одного повторения клиента. Кроме того, сверхмалые скорости подъема вряд ли будут способствовать значительному увеличению прибыли. Наборы, которые длятся слишком долго, будут ограничивать количество поднятого веса. Это одна из причин, по которой рекомендации по росту мышц включают более умеренные вариабельные диапазоны.

В отличие от этого, клиент с мышечным дисбалансом или плохой формой должен работать на более медленных скоростях повторения и с меньшим весом, чтобы достичь увеличенной степени напряжения перед переходом к более тяжелому подъему и большему количеству подходов.

Управление TUT на основе потребностей и целей в фитнесе

В зависимости от потребностей вашего клиента и целей в области фитнеса, манипулируйте темпом повторения для достижения определенной адаптации. Более медленные скорости повторения и более высокие повторения лучше всего развивают стабильность и выносливость мышц. Этот тип обучения лучше всего подходит для начинающих клиентов или тех, кто восстанавливается после травм, которые стремятся создать неврологические адаптации в рамках подготовки к более углубленной подготовке. Например, проводить больше времени в эксцентрической фазе упражнения, которое нацелено на подколенные сухожилия, эффективно при реабилитации от напряжения и полезно для предотвращения травм (6). Как только ваш клиент будет готов, переходите к большему количеству подходов, переходите к умеренным скоростям повторения и немного меньшему количеству повторений, чтобы увеличить нагрузки. Это поможет максимизировать объем для лучшей силы и увеличения мышц.

Отличительной особенностью обучения TUT является его универсальность. Используйте его с различными группами населения в зависимости от целей клиента. Это не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Это может быть отличным способом обучения тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, или клиентов, которые борются за активацию определенной группы мышц, например, с глютеальной амнезией (например, сонные ягодичные мышцы). Эти клиенты получат большую выгоду от уменьшения их скорости повторения, чтобы максимизировать нейронную активацию (подумайте о связи между мышцами и мышцами). Обучение TUT также работает для клиентов, которые продолжают получать травмы или выходят из строя. Регулируя диапазоны повторения, установки, интенсивности и темпа, а также интервалы отдыха, клиент может избежать перетренированности и сосредоточиться на лучшей форме, чтобы улучшить свое обучение.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *