Тренировка мозга на выносливость

Спортсмены на выносливость — бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы, триатлонисты и другие — знают, что большая часть битвы — ментальная. Чтобы пройти длинную гонку или даже длительную тренировку, требуется умственная работоспособность и выносливость, а не только физические.

Любой, кто прошел через тренировки или тяжелые спортивные соревнования, знает, что легко бросить. Ваш мозг напоминает вам, что боль и дискомфорт могут закончиться, как только вы сдадитесь и остановитесь. Лучшие атлеты могут игнорировать этот внутренний голос и продолжать, но как?

Тренировка мозга и умственная сила могут стать ключом к тому, чтобы стать лучшим спортсменом. Даже для ваших клиентов, которые не являются спортсменами на выносливость, этот вид умственной устойчивости может быть полезен, помогая им проходить сложные тренировки для достижения лучших результатов.

Почему тренировка мозга для выносливости важна?

Вы — личный тренер, а не психолог, так почему вы должны беспокоиться о мозгах своих клиентов? Умственная сила помогает людям во всех сферах их жизни, а не только в легкой атлетике и фитнесе.

Спросите своих клиентов о том, когда они в последний раз говорили о себе.

• Это было в последней половине мили 5k?
• Это было перед большой презентацией на работе?
• Или, может быть, они подготовились, чтобы преодолеть нервы перед первым свиданием.

Все это примеры использования ума для преодоления чего-то сложного. Если вы можете тренировать свой мозг, чтобы преодолеть страх, дискомфорт, неуверенность в себе, нервозность и другие негативные эмоции, вы можете сделать больше и добиться большего успеха.

Для фитнеса это означает, что вы можете помочь своим выносливым спортсменам выступить лучше на следующем марафоне или Ironman. Для других клиентов тренировка мозга может быть так же важна для выполнения сложных тренировок и достижения целей раньше.

Тренирует ли мозг работу по снижению утомляемости?

Разумно, что работа над умственной силой и сопротивляемостью поможет вам улучшить спортивные результаты и выносливость, помогая вам дольше сопротивляться усталости. Но есть фактические доказательства того, что умственная тренировка уменьшает усталость и воспринимаемое усилие в испытаниях на выносливость. Взгляните на некоторые исследования, которые доказывают, что это работает.

Исследование 1 из Министерства обороны Соединенного Королевства, проведенное с 35 участниками для сравнения стандартной тренировки на выносливость со стандартной тренировкой на выносливость, проводимой в то же время в качестве тренировки выносливости мозга (BET).

Половина участников занималась компьютерными задачами, требующими умственной сосредоточенности во время тренировки. У каждой группы была одинаковая тренировка на выносливость, но только одна включала умственную задачу. Все они работали три раза в неделю.

Через 12 недель обе группы провели испытание на время до истощения, продолжая цикл максимально долго при 80% VO 2 макс. Мужчины, которые участвовали в BET во время тренировок, улучшили свое время до истощения до 126 процентов, намного больше, чем в другой группе.

Возможное объяснение состоит в том, что участники, которые должны были выполнять умственную задачу во время тренировок, тренировались, чтобы выдерживать большие усилия на велосипеде. С ментальным вызовом, снятым в последнем тесте, езда на велосипеде казалась более легкой, и они могли выдержать ее и дольше сопротивляться усталости.

Тренировка мозга может улучшить физическую выносливость, но верно и обратное. Прочтите этот блог ISSA о том, как тренировка улучшает мозговые связи.

Как приучить мозг к упорству

Итак, тренировка мозга на выносливость реальна. Это может помочь улучшить производительность. Но как это выглядит на практике?

Вот несколько советов, которые вы можете сделать и рекомендовать своим клиентам, чтобы стать лучшим спортсменом, выдержать усталость и бороться с ней, а также не поддаваться дискомфорту во время длинной гонки, соревнования или тренировки.

Тренировка мозга на выносливость означает тренировку, стимулирующую умственную деятельность

Одна вещь, которую вы можете сделать, это попытаться повторить результаты исследования на выносливость. У вас может не быть лабораторной установки с простой компьютерной игрой, в которую можно играть во время езды на велосипеде, но вы можете делать вещи, которые психически стимулируют во время тренировки. Исследователи предполагают, что любое длительное усилие в 80-85% от максимального усилия — это хорошее время, чтобы включить умственные задачи.

Попробуйте послушать и действительно сосредоточиться, например, на интересном или интересном подкасте или аудиокниге. Сосредоточьтесь на истории и не позволяйте своему разуму блуждать. Это не только отвлечет вас от дискомфорта от тяжелых тренировок, но также поможет тренировать мозг для более длительных испытаний на выносливость в будущем.

Для некоторых видов тренировок, например, с использованием велосипеда или беговой дорожки в тренажерном зале, вы можете настроить планшет, чтобы имитировать то, что делали участники исследования. Ищите приложения, в которых есть простые игры для тренировки мозга. Начните с более простых задач и постарайтесь сосредоточиться на них, работая как можно дольше. Со временем и практикой вы должны найти, что время усталости, как умственной, так и физической, становится больше.

Или умственно стимулирующая предварительная тренировка

Другим способом, который поможет вам тренировать свой мозг для большей выносливости, является утомление ума перед тренировкой. Например, во время подготовки к марафону обычная тренировка на выходные — это длинная пробежка, может быть, 16 миль.

Попробуйте выполнить некоторые из этих простых компьютерных заданий или игр для тренировки мозга перед началом тренировки. Занимайтесь заданиями в течение 20, 30, даже 60 минут, столько времени, сколько потребуется для утомления мозга. Затем, выйдя на пробежку, вам будет сложнее. Ваш мозг уже устал и готов бросить.

Это может показаться нелогичным, но есть свидетельства того, что добавление в некоторые из этих видов тренировок может помочь выносливым спортсменам, так сказать, нарастить свои умственные мышцы. Бег, уже утомленный, заставляет вас напрягать умственные мышцы сильнее и продлевать время до истощения. Начните медленно с такого рода тренировок, с небольшого умственного обучения перед средним бегом и наращиванием до более длинных сессий.

Бегу на выносливость тоже нужна силовая тренировка. Посетите этот блог ISSA , чтобы ваши бегуны поднимались, становились сильнее и быстрее.

Добавление в визуализацию и позитивный разговор с самим собой

Идея тренировки мозга к усталости является новой. Это может революционизировать тренировку выносливости. Но есть также некоторые проверенные и настоящие методы для улучшения вашего психического состояния до и во время сложных тренировок, гонок и спортивных соревнований.

Визуализация — это классическая стратегия, которую многие спортсмены используют, чтобы сосредоточиться на событии. Накануне, утром и непосредственно перед гонкой наступили хорошие времена, чтобы закрыть глаза и представить себя в нем. Визуализируйте особенности, например, как вы начнете мероприятие, пройдете особенно сложную часть или пересечете финишную черту. Представь, что делаешься хорошо, достигая целей.

Во время мероприятия позитивный разговор с самим собой может убедить ваше тело и мозг продолжать идти. Большинство людей находят свои собственные уникальные способы сделать это, но общее послание должно быть позитивным и обнадеживающим: «Вы можете сделать это», «Добиться успеха», «На полпути, почти там» и так далее. Практикуйте это во время тренировок, особенно используя их, чтобы заглушить негативные мысли.

Практикуйте объективность и фокусируйтесь на моменте

Мозг может быть перегружен в середине события выносливости, становясь все эмоциональным и стрессовым. Во время тренировки старайтесь быть объективными в отношении проблем и целей и старайтесь изо всех сил избавиться от них. Когда вы чувствуете, что хотите уйти, спросите почему и отвергайте любые эмоциональные чувства, такие как страх и сомнение. Вместо этого сосредоточьтесь на цели: «Да, у меня болят ноги, но я, вероятно, могу протолкнуться немного дольше».

Другим аспектом тренировок на выносливость и событиями, которые могут вызвать перегрузку мозга, является ожидание. Вы думаете о том, как далеко находится финишная черта, какое у вас будет время и как вы будете себя чувствовать в конце. Это приводит к стрессу и ранней усталости. Практикуйте, сосредотачиваясь только на том, что чувствует ваше тело и где вы находитесь в каждый момент, чтобы преодолеть усталость и сомнения.

Тренировка мозга по-настоящему. Доказательства подтверждают его полезность для спортивных результатов и выносливости в частности. Для вас, для клиентов, которые являются спортсменами, и для ваших клиентов-любителей выносливости, попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы бороться с усталостью и улучшить умственную силу.