Предварительное охлаждение

Спросите любого спортсмена, хотели бы он улучшить свои спортивные результаты, и он скажет: «Да!» Вот почему они наняли вас. Ну, а что если я скажу, что купание в холодной ванне может быть разницей между победой и поражением? Или что пить ледяной спортивный напиток или носить замерзший жилет может дать вашим клиентам преимущество? Предварительное охлаждение — это простая стратегия, которая может принести пользу спортсменам в футболе, футболе, бейсболе и софтболе. Спортсмены, которые соревнуются в выносливых видах спорта — езда на велосипеде, бег, триатлон и т. д. — также могут выиграть. Но работает ли это?

Поздние весенние и летние спортивные мероприятия жаркие! Во время предсезонной игры в американский футбол спортсмены могут практиковаться при температуре свыше 90 градусов по Фаренгейту. Именно в это время, когда температура и влажность высоки, частота заболеваний, связанных с жарой, увеличивается.

Спортсмены, тренирующиеся в слишком жарких условиях, подвержены тепловому стрессу. Чем дольше спортсмен тренируется, тем больше риск возникновения судорог, теплового стресса или теплового удара. То же самое верно, когда интенсивность упражнений увеличивается.

Какие распространенные заболевания, связанные с жарой?

Примерно 400 смертей в год являются результатом необработанных тепловых травм. Для спортсменов тепловой удар от напряжения является третьей по значимости причиной смерти.

Распространенные заболевания, связанные с жарой, наблюдаемые на выносливости и других спортивных мероприятиях, включают:

• Тепловой отек
• Теплая сыпь
• Тепловой обморок
• Судороги тепла
• Тепловое истощение

Тепловой удар

Наука изучает влияние температуры на спортивные результаты. В частности, они спрашивают: «Какова оптимальная температура для оптимальной производительности?»

Например, одно исследование, которое мы рассмотрели, нашло, что лучшая температура окружающей среды для марафонцев составляет 43,16 градусов по Фаренгейту для мужчин и 44,24 градусов по Фаренгейту для женщин. Это может звучать холодно, но при температуре 80 градусов бег у мужчин снизился на 17,7%. При той же температуре производительность женщин снизилась на 12,5%.

Когда дело доходит до езды на велосипеде, результаты аналогичны. Одно исследование показало, что выходная мощность была выше для велосипедистов между 62,6 градусами и 80,6 градусами, чем при 98,6 градусах (температура человеческого тела).

Это оба события выносливости. Многие марафоны и велогонки длятся более трех часов. Как поживают спортсмены в более нелинейных аэробных соревнованиях на выносливость?

Не очень, к сожалению.

Возможно, худшие результаты для футболистов. Пятилетний промежуток между 2005 и 2009 годами включал «самое большое количество смертей, связанных с жарой, в старших классах и студенческих видах спорта за любой пятилетний период за последние 35 лет». Это печальная статистика, особенно учитывая, что болезнь, вызванную жаром, полностью предотвратима.

Когда спортсмены подвергаются наибольшему риску заболеваний, связанных с жарой?

В футболе тепловая болезнь наиболее сильна в течение первых семи дней предсезонной практики. Однако травмы продолжаются в течение первых трех недель занятий спортом.

Большинство травм произошло при температуре 82 градуса и выше.

Тепло ухудшает физические упражнения и спортивные результаты. Как мы уже упоминали, это может быть опасно для жизни спортсменов, занимающихся летними видами спорта, такими как футбол, футбол, регби, бейсбол и софтбол.

Организм человека может выдерживать большие перепады температур окружающей среды. Наше тело поддерживает постоянную температуру внутри тела даже в условиях сильной жары или холода. Но упражнения в экстремальных темпах сдвигают баланс, и последствия могут быть опасными.

Сочетание факторов влияет на терморегуляцию во время тренировки в жару. Интенсивность и продолжительность упражнений являются двумя факторами. Другие вопросы, которые следует учитывать, более специфичны для спортсмена и включают:

• Статус обучения
• Тепловая акклиматизация
• Состояние гидратации

Было много гипотез о том, почему тело по сути «отключается» во время физических нагрузок.

Недостаточность кровообращения

До недавнего времени предполагалось, что недостаточность кровообращения — снижение сердечного выброса, ударного объема, артериального давления и притока крови к мозгу, коже и мышцам — влияла на работоспособность.

Тем не менее, недавнее исследование нашло доказательства, чтобы оспорить это предположение.

В одном исследовании исследователи следили за спортсменами в течение 12 дней. Спортсмены тренируются при 60% VO2Max в 104-градусной жаре. Истощение произошло при температуре ядра 103,46 градусов. Когда они измерили сердечный выброс при истощении, никакого сокращения не было.

Снижение доступности субстрата

Другой предполагаемый виновник снижения физической активности во время жарких летних видов спорта связан с тем, как наше тело вырабатывает энергию. Во время физических упражнений в жару уровень мышечного гликогена, используемого для энергии, увеличивается. Это заставляет многих полагать, что причиной усталости было уменьшение мышечного гликогена.

Тем не менее, исследователи тестировали велосипедистов при 70% VO2Max при температуре 91,4 градуса. Во время теста велосипедисты принимали углеводы, чтобы предотвратить падение доступного гликогена. Эффекты не должны вас удивлять. Уровень глюкозы в крови не опускался ниже уровня покоя во время испытания.

Кроме того, не было увеличения производительности или выходной мощности. Исследователи пришли к выводу, что усталость обусловлена ​​факторами терморегуляции, а не снижением доступности энергетического субстрата.

Повышенная температура тела

Кажется, что критическим фактором, ограничивающим спортивные результаты в жарких условиях, является температура тела. Есть много факторов, которые повышают температуру тела во время тренировки:

• Кровоток в мышцах и коже
• Аэробная нагрузка
• Раннее начало анаэробного порога
• Стимуляция и накопление гормонов стресса
• Увеличение анаэробного гликолиза
• Увеличение использования мышечного гликогена
• Накопление лактата

Если это правда, что температура внутри тела является ключевым ограничивающим фактором, то охлаждение тела должно помочь. Вот почему предварительное охлаждение стало горячей темой в последние годы.

Предварительное охлаждение — это метод охлаждения тела перед занятиями спортом. Цель предварительного охлаждения состоит в том, чтобы понизить температуру тела ядра, чтобы увеличить границу между начальной температурой ядра и критической предельной температурой (103,46 градусов в некоторых исследованиях). Увеличение этого запаса должно увеличить время, необходимое для достижения усталости.

Предварительное охлаждение производит эффекты, аналогичные акклиматизации, о которой мы поговорим чуть позже. Во-первых, давайте рассмотрим, как тело выделяет тепло, чтобы поддерживать постоянные 98,6 градусов.

Как тело избавляется от избыточного тепла?

Существует четыре способа охлаждения тела:

• Проводимость: прямая передача избыточного тепла при контакте с более холодным объектом
• Конвекция: воздух, окружающий тело, охлаждается при прохождении холодного воздуха по открытой коже
• Испарение: тепло выделяется с потом — это самый эффективный способ выделения тепла организмом
• Излучение: прямое выделение тепла от тела в окружающую среду

Когда дело доходит до спорта, мать-природа может бросать свои собственные кривые, которые препятствуют способности тела передавать тепло. Если нет ветра или если циркулирующее тепло очень горячее, конвекция не будет эффективно охлаждать тело.

Частота сердечных сокращений увеличивается примерно на десять ударов в минуту при каждом увеличении температуры сердечника на один градус. На самом деле, в жаркий день сердце циркулирует примерно в 2-4 раза больше крови, чем в прохладный день. Приток крови к коже использует радиацию для охлаждения тела. Но излучение не очень хорошо работает, когда температура окружающей среды выше температуры тела.

Здесь начинается предварительное охлаждение — погружение в холодную воду, проглатывание ледяной слизи и охлаждение одежды.

Погружение в холодную воду — один из методов предварительного охлаждения. Конечно, этот метод может показаться знакомым, потому что многие спортсмены используют его как форму восстановления. В этой статье мы обсуждали использование льда и тепла .

Другим методом предварительного охлаждения для снижения температуры в сердечнике является проглатывание ледяной суспензии или слякоти. Наконец, в обзорной статье, которую мы использовали для этой статьи, рассматривались охлаждающие предметы одежды — жилетки и куртки, заполненные льдом или другими охлаждающими агентами.

Физиологическая реакция на тепловой стресс довольно сложна. Являются ли технологии предварительного охлаждения лучше, чем наши естественные реакции на обучение и акклиматизацию? Одним словом, нет.

Погружение в холодную воду: Похоже, что погружение в холодную воду является наиболее эффективным методом предварительного охлаждения. Тем не менее, это также очень непрактично на спортивной площадке.

Во-первых, за процессом нужно внимательно следить. Во многих испытаниях предварительное охлаждение с использованием погружения в холодную воду занимало до 60 минут или более, чтобы температура ядра была достаточно низкой. Процесс должен быть медленным, чтобы предотвратить холодные стрессовые реакции, такие как дрожь. Это было бы непозволительно перед спортивными мероприятиями.

Во-вторых, погружение в холодную воду стоит дорого. Спортсмен должен быть почти погружен в воду, чтобы ощутить эффект погружения в холодную воду. Поэтому необходима большая ванна и много воды, не говоря уже о персонале для проверки спортсмена. Если необходимо окунуться более чем одному спортсмену, то расходы резко возрастут.

Проглатывание ледяной суспензии: Употребление жидкого спортивного напитка более экономично, чем погружение в холодную воду. Это также намного более практично. Частично замороженные спортивные напитки легко транспортировать на спортивную площадку. Исследования показали, что спортсмен может помочь всего 6,8–14 г жидкости на кг массы тела.

Спортсмены также могут выполнять разминку во время предварительного охлаждения. Конечно, это важно до соревнования, так как экономит время и служит двойным целям.

Тем не менее, в некоторых исследованиях были зафиксированы значительно более высокие температуры ядра при истощении, чем без ледяного напитка. Исследователи полагают, что этот эффект может быть вызван повышением метаболических тепловых нагрузок, изменением ощущения усилий и увеличением времени до истощения. Независимо от причин, значительно более высокая температура активной зоны опасна.

Охлаждающие предметы одежды: Современные данные свидетельствуют о том, что охлаждающие предметы одежды просто не работают. Однако они отличаются от впитывающих влагу предметов одежды, которые мы ранее обсуждали в нашей статье Платье для успеха . Исследования по охлаждению одежды показали, что это влияет на температуру кожи, но не на температуру тела.

Другое исследование показало, что охлаждающая рубашка стимулирует сужение сосудов (сокращение поверхности кровеносных сосудов), предотвращая передачу тепла между кожей и охлаждающей одеждой. В этом случае одежда будет эффективно удерживать тепло.

Заполненные льдом жилеты были протестированы во время Олимпийских игр 1996 года в Атланте. В Афинах (2004) и Пекине (2008) Nike отправил спортсменам ледяной жилет с охлаждением. Один из спортсменов, который использовал ледяной жилет Nike, выиграл серебряную медаль. Олимпийские спортсмены, которые использовали жилеты с предварительным охлаждением, сообщили, что чувствовали, что они выступили лучше.

Многие исследования о предварительном охлаждении не поддерживают эту практику. Однако без предварительного охлаждения тепловую болезнь все еще можно предотвратить полностью . Хотя интересно узнать о новых методах повышения спортивных результатов, иногда лучшими являются те методы, которые вы уже знаете и используете в своих фитнес-программах.

Специальное обучение

Принцип специфичности относится как к спортивным движениям, так и к окружающей среде. Вы можете тренировать лыжника в спортзале, но чтобы подготовить их к соревнованиям, вам нужно вывести их на улицу. Есть также много других преимуществ для тренировок на свежем воздухе. Узнайте больше: Как провести тренировку вне дома и почему вы должны .

Акклимация

Хотя методы предварительного охлаждения не кажутся очень эффективными, похоже, они дают тот же эффект, что и при акклиматизации. При создании программ упражнений, убедитесь, что спортсмены находятся в элементах, чтобы их тела могли приспособиться.

Частота сердечных сокращений является лучшим показателем теплового стресса. Внимательно проверьте спортсменов. Периодически записывайте частоту сердечных сокращений на протяжении всей практики. Если у спортсмена проявляются какие-либо симптомы теплового стресса, вытащите их и дайте им остыть.

Сколько времени нужно атлету, чтобы привыкнуть к жаре?

Акклиматизация может занять от 8 до 14 дней, а в некоторых случаях до двух месяцев.

Некоторые исследования показывают, что акклиматизация улучшает устойчивость спортсмена к дискомфорту во время жары, но может не изменить физиологические процессы, которые могли бы улучшить работоспособность. Другие исследования обнаруживают обратное. Они предполагают, что акклиматизация помогает с:

• Более раннее начало реакции на потоотделение
• Повышенная сердечно-сосудистая эффективность
• Снижение сердечно-сосудистой нагрузки
• Медленное повышение температуры тела

Итог: акклиматизация — это лучший шанс для вашего спортсмена улучшить свои показатели в различных условиях. Внимательно следите за своими клиентами, когда они привыкнут к окружающей среде.

Правильное увлажнение и питание

Обезвоживание является ключевым фактором в развитии теплового заболевания. Убедитесь, что ваши спортсмены увлажняются до, во время и после тренировки и соревнований.

Также важно тренировать своих спортсменов, особенно клиентов старшей школы и колледжа, важность правильного питания. Наша статья Питание для активных подростков — что нужно знать тренерам — это отличный ресурс.

Предварительное охлаждение по мере необходимости

Вы можете обнаружить, что один или несколько из этих методов предварительного охлаждения полезны для вашего клиента. Используйте эти методы по мере необходимости для предотвращения перегрева, особенно в условиях сильной жары.

Образование

Убедитесь, что вы можете определить признаки и симптомы заболеваний, связанных с жарой. Убедитесь, что ваши клиенты могут определить признаки и симптомы заболеваний, связанных с жарой.

Обучите родителей и тренеров своих юных спортсменов важности правильной тренировки, увлажнения, питания и отдыха. Не позволяйте тренеру делать все звонки, если вы знаете, что некоторые правила или традиции (двухдневная практика) небезопасны.

Избегайте экстремальных температур

Если в прогнозе сильная жара, отмените игру или практику. ВСЕГДА лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть.