Подготовка к триатлону

Триатлон, испытание на выносливость, силу и волю. Многопрофильная гонка — не простой подвиг, а полезный. Для клиента поиск подходящего тренера / тренера является ключевым элементом в подготовке к этому быстро растущему виду спорта. Чем более вы образованны в качестве личного тренера, тем лучше вы сможете помочь своим выносливым спортсменам принять вызов. Следующие советы помогут вам сделать это.

Что такое триатлон?

Триатлон состоит из трех основных частей: плавание, езда на велосипеде и бег. Тем не менее, есть несколько различных типов триатлонов. Разница — это расстояние, которое проходит каждое мероприятие, чтобы составить общую расу.

Триатлон спринта: 750 м, плавание, 12-15 миль. велосипед и 3,1 мили. запустить
Стандартный триатлон или олимпийский триатлон: 1,5 км, 25 миль. велосипед, 6,2 мили запустить
Половина-Железный человек : 1,2 мили, плавание 56 миль велосипед, 13,1 миль бегать (полумарафон)
Триатлон Железный человек : 2,4 мили. плавать, 112 миль. велосипед, 26,2 мили бегать (марафон)

Составьте план обучения

Начните с описания программы обучения с вашим клиентом. Это будет зависеть от их уровня физической подготовки и целей, которые придут на тренировку. Стандартный триатлон — это то, о чем думает большинство людей, когда слышит слово триатлон. Однако для кого-то на уровне новичка спринт-марафон часто является лучшим местом для старта.

Если это их самый первый триатлон, запланируйте подготовку на четыре или более месяцев. Для клиента, плохо знакомого с триатлоном, но с некоторыми тренировками по фитнесу, стремитесь к три-четыре месяца. А для подходящего клиента, который в настоящее время занимается плаванием, ездой на велосипеде и бегом, запланируйте два месяца тренировок. Имейте в виду, это приблизительное руководство, и потребности в обучении могут отличаться для каждого клиента.

Обычно тренировка по триатлону проводится шесть дней в неделю. Помогите вашему клиенту организовать согласованные учебные занятия с вами и без вас, чтобы поддерживать дисциплину и последовательность.

Обучение плаванию

Для клиентов, которые еще не являются пловцами, обучение плаванию часто является одной из самых сложных частей подготовки к гонке. Особое внимание следует уделять технике дыхания и ударов, чтобы ваш клиент плавал эффективно и имел энергию для остальной части гонки. Вот несколько советов, которые помогут клиентам:

Ритм дыхания: Сделайте вдох над водой и полностью выдохните под водой, прежде чем снова подняться на воздух (в идеале, каждые 2-3 удара)
Форма дыхания: Поверните туловище при вдохе, а не поднимайте голову из воды.
Баланс: Держите голову направленной вниз и сосредоточьтесь на поддержании горизонтального положения в воде. Чем больше их ноги опускаются, тем труднее им будет работать против воды.

Кроме того, идеально сначала тренироваться в бассейне, чтобы обеспечить правильную форму и методы дыхания. Однако, если гонка проходит в открытой воде (а не в бассейне), вы также захотите включить в свои тренировки некоторые плавания в открытой воде.

Если вы не уверены в своих методах тренировки по плаванию, то сейчас самое время создать связи с другими профессионалами в области фитнеса . Создайте справочную систему с местным инструктором по плаванию и координируйте усилия по обучению, чтобы охватить еще больше клиентов.

Обучение велосипедам

Велоспорт — вторая часть гонки. Это также может быть сложным для тех, кто не провел значительное количество времени на велосипеде. Вот несколько советов, которые помогут вашим клиентам тренироваться на велосипеде:

Выйдите на улицу: Пусть они тренируются на улице, если у них есть безопасные места для катания. В противном случае используйте для своих тренировок крытый стационарный велосипед (вид, напоминающий дорожный велосипед).
Практика, практика, практика: Переключение передач, замедление, подъем на холмы, питьевая вода во время езды на велосипеде, переход с велосипеда на бег и т. д.
Эффективность: Стремитесь к эффективности во время езды на велосипеде, чтобы сэкономить энергию для пробега. Сделайте так, чтобы они держали свое тело в напряжении, поэтому будьте более аэродинамичными.

Выполнить тренировку

Последняя часть гонки — это забег. Это, как правило, легче всего тренировать из трех. Многие клиенты уже ходят или бегают для упражнений, в то время как не так много велосипедов или плавать. Тем не менее, это все еще очень сложная часть гонки, потому что клиент должен преодолеть пробег после плавания и езды на велосипеде. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Создайте выносливость и добавьте разнообразие: Постепенно увеличивайте дистанцию на длинные дистанции до строить выносливость , но не забывайте включить интервальные пробежки и холмы в тренировки в своих тренировках.
Ландшафт: Можно использовать треки, беговые дорожки и дорожные тренировки, но старайтесь держать длинные пробежки на открытом воздухе, чтобы имитировать гонку.
Тренировка кирпича: Пусть ваш клиент завершит велосипед и будет тренироваться раз в неделю, когда вы приближаетесь к гоночному дню. Это кирпичная тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь телу перейти от мотоцикла к беговой фазе гонки. Это может помочь подготовить эти ноги к бегу, бегая, когда клиент устал от велосипеда.

Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощением являются ценной частью тренировок для триатлетов. В идеале вы захотите помочь своему клиенту укрепить основные группы мышц и стабилизирующие мышцы, участвующие в основных движениях каждой части гонки.

Плавать: лат, трицепс, грудки, ядро, дельтовидная мышца, ягодицы
Велосипед: подколенные сухожилия, четверки, ягодицы, икры, ядро
Выполнить: подколенные сухожилия, квадраты, ягодицы, ядро

Но, как уже упоминалось, не ограничивайте тренировку только этими мышцами. Вы хотите подчеркнуть функциональность и мобильность всего тела.

Дни отдыха

Отпуск на тренировках важен для тела и ума. Перетренировка является питательной средой для травм. Хорошее время для планирования выходного дня — после самой продолжительной или тяжелой тренировки в неделю. Кроме того, важно, чтобы ваш клиент слушал свое тело и общался с вами относительно того, как он себя чувствует. Если им нужен день отдыха, они должны взять его.

Механизм

Правильная передача очень важна. Спортсмену важно чувствовать себя комфортно и безопасно в течение каждой тренировки и во время гонки. Поэтому, независимо от того, покупают они или берут взаймы, им нужно убедиться, что снаряжение комфортное и подходит, в том числе велосипед. Вот несколько важных вещей для дня гонки:

Очки для плавания
Купальная шапочка (часто предоставляется гоночной компанией)
Гидрокостюм (необязательно)
Трикотажный костюм или шорты + спортивная футболка + спортивная плавательная майка (для женщин)

Велосипед

Велосипедные бутсы
Велосипедный шлем
Кроссовки

Объединяем все вместе

Точный план тренировок для триатлона будет варьироваться в зависимости от графика клиента, базовых уровней физической подготовки, которые будут проходить тренировку, травм, типа триатлона, в котором они будут соревноваться, и т. д. Но вы захотите заложить составить расписание тренировок, которое примерно включает в себя следующее каждую неделю:

Два дня тренировок по плаванию
Два дня тренировок на велосипеде
Два дня подряд
Один выходной день

Как уже упоминалось, не забудьте добавить кирпичную тренировку в свой тренировочный план, поскольку они приближаются к гоночному дню. Также включайте интервалы, холмы и скорость работы, пока вы помогаете им увеличить пробег и выносливость.

Настройте каждую программу обучения в соответствии с индивидуальными потребностями и их целями. Тренировки специально для каждого этапа гонки, силовые тренировки, отдых и правильное снаряжение — все это важно для успешного дня гонки. Удачи! Готов, установи, иди!