Лучшие упражнения для сильных ног

Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускай ноги». И это очень верно — вы хотите, чтобы ваше тело тренировалось равномерно. Не пропустите это, потому что вы не хотите болеть, когда вы гуляете на следующий день. Не пропустите это, потому что вы больше заинтересованы в работе над верхней частью тела. И определенно не пропустите это, потому что вы не знаете, какие упражнения делать.

Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их весь день, поэтому гораздо важнее убедиться, что вы тренируете свои ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, подъеме и опускании от сидения до стояния — ваши ноги вовлечены во все это. В идеале вам нужно тренировать ноги как минимум два дня в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с весом, так и с отягощениями — и постройте лучший день.

Упражнения для ног с массой тела

Весовые упражнения всегда являются отличным дополнением к любой программе тренировок. Им не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать их где угодно.

Приседания с весом тела

Начните с расставленных ног на ширине плеч и вытянув руки вперед. Для более продвинутого варианта, поднесите руки за голову. Затем сядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и согнуть в коленях. Присядьте на удобную глубину. Для начала, это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если это легко для вас, вы можете прогрессировать, делая эти прыжки приседания.

Боковое выпад

Начните с положения ног на ширине плеч. Как и приседания, руки могут быть спереди или, для более продвинутых, позади головы. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сидеть с ягодицами и держать туловище в вертикальном положении. Вы снова захотите пойти в параллель. Когда вы начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конце концов, работать, чтобы стать ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голени вертикально к земле.

Куртси-выпад

Начните с того, что ноги на ширине плеч, держите руки перед собой. Шаг в одну сторону, скрестив ногу, с которой вы шагаете позади себя, и согните оба колена, как будто вы делаете реверанс. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать голени вертикально к земле и идти на удобную глубину. Со временем работа будет идти ниже.

Разделенные приседания

Для раздельного приседания вы начнете в шахматной стойке, как верхняя точка выпада. Ваша передняя нога будет плоской на земле, а задняя нога должна быть на ногах. Затем опускайтесь на землю до тех пор, пока заднее колено не соприкоснется, убедившись, что передняя голень остается вертикально к земле. Тогда встаньте. Вместо чередования вы будете выполнять все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено, так как оно касается земли.

Box Jumps

Начните с высоты, в которой вы уверены. Затем начните с ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от коробки. Вы захотите присесть на корточки примерно до половины приседа и использовать свои руки, откидывая их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик. Земля как можно тише. Чем тише посадка, тем мягче воздействие на ваши суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте и затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть вниз.

Мостовой канал

Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени на 90 градусов, и поставив ноги на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно поднимайте бедра от земли, пока они не станут вровень с коленями. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем медленно опустите обратно на землю. Если это легко для вас, попробуйте сделать то же самое с одной ногой. Если вы делаете одноступенчатую версию, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.

Стабильность сгибания шаровых опор

Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мостик, но на этот раз ваши ноги окажутся на шаре устойчивости. Оттуда вы поднимитесь на ягодичный мост, а затем свернете ноги в свое тело и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Упражнения для верхней части ноги

Ищете анте? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.

Скуат

Для приседания есть несколько вариантов, большинство из которых включают в себя приседание сзади или приседание спереди. Оба будут иметь одинаковое движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариация переднего приседа требует большей подвижности в запястьях и локтях и большей стабильности ядра.

В любом из вариантов начните с расставления ног на ширине плеч. Затем сядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и согнуть в коленях. Вы захотите приседать на удобную глубину, в идеале глядя на параллель или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.

Болгарский разделенный присед

Болгарское разделенное приседание иногда называют приподнятым приседанием сзади. С этим, настройка чрезвычайно важна. Сначала выберите объект, который имеет хорошую высоту для подъема задней ноги. Обычно здесь хорошо работает скамейка.

Проверьте репутацию, выстроившись на скамейке, сделав около трех шагов и поставив заднюю ногу на скамейку. Затем вы присядете на корточки, чтобы убедиться, что ваша передняя голень расположена вертикально к земле, а заднее колено касается земли. Вы можете настроить это ближе или дальше в зависимости от человека. Просто убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долго.

Как только вы нашли правильное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Для людей, начинающих с этого упражнения, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Взвешенный шаг

Для взвешенного перехода используйте ту же настройку, что и для прыжка в поле. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы прыгать вверх, вы будете каждый раз шагать поочередно, а затем отступать. У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг. Как правило, вы увидите гирю или гантель, удерживаемые по бокам ног или в переднем положении стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, оно может быть выполнено либо с передней, либо с задней стойкой.

Становая тяга

Для становой тяги , начните с того, что ваши ноги примерно на ширине бедер и пальцы ног направлены немного наружу. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямо под штангой и держали планку примерно на ширине плеч. Вы можете захватить планку с расширенной или смешанной ручкой. Затем согните ноги в коленях, пока планка не встретит вашу голень. Затем убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, вы используете ваши ягодицы, и у вас есть нейтральный позвоночник. Поднимите планку от земли. Вы захотите поднять штангу достаточно высоко, чтобы ваши бедра были полностью вытянуты вверх при вставании. Затем медленно опустите штангу обратно на пол.

Прогулка в ходьбе

Ходячие выпады — одни из самых простых упражнений для ног. Начните с ноги на ширине бедер, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально относительно земли, а заднее колено касается земли. Затем сделайте шаг вперед и заднюю ногу. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, с помощью гантелей или гири на вашей стороне или в передней стойке. Или используйте штангу в передней, задней или верхней стойке.

Завитки подколенных сухожилий

Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется машина для увеличения веса. Начните укладывать лицевой стороной вниз на машину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело на скамье ровно и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы будете скручивать ноги вверх по направлению к телу и медленно опускаться назад.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *