Лифтинг темп

Среди многих других переменных скорость подъема или темп является важным фактором для достижения гипертрофии и силовых целей.

То, как быстро ваш клиент будет выполнять повторения, повлияет на их цели:

• Медленные подъемы для гипертрофии
• Более быстрые подъемы для силы

Помимо обычных переменных — частоты, интенсивности, времени и типа — темп играет важную роль в разработке вашей программы. Давайте сначала посмотрим на медленные тренировки.

Медленные темпы создают большие мышцы

Если основной целью вашего клиента является гипертрофия, лучше использовать более медленные темпы повторения.

Причина в том, что во время движения, выполняемого с минимальной скоростью, вы напрягаете равновесие, подвижность и тренируете мышцы-стабилизаторы.

Когда мышца поддерживает напряжение в течение более длительного периода времени, запускаются адаптации, которые способствуют росту в размерах. Давайте копать немного глубже.

Больше мышечного напряжения и объема — это то, что приводит к распаду мышц, восстановлению и, в конечном итоге, росту. Таким образом, если вы уменьшите скорость повторения до медленного и более контролируемого темпа, вы увеличите мышечное напряжение.

Чем выше мышечное напряжение, тем больший рост вы получаете.

Исследования также показали, что контролируемые, более медленные эксцентрические повторы более эффективны для стимуляции выработки гормона роста, чем концентрическая фаза, что, в свою очередь, приводит к росту мышц.

Как правило, для увеличения размера мышц при поднятии тяжестей длина набора должна быть больше, чем была бы, если бы вы сосредоточились на силе.

В этом случае количество повторений не является определяющим фактором роста мышц. Уделение большего внимания эксцентричному движению позволит увеличить нагрузку и сопротивление, создавая больший урон мышцам. Это приводит к большему росту мышц.

Эффективным методом увеличения этого мышечного напряжения является выполнение изометрических упражнений-сокращений. Эти типы движений могут помочь в поддержании постоянного напряжения в мышцах.

Что считается медленным темпом?

Отличный способ рассказать клиентам о том, как может выглядеть медленный и контролируемый темп, — это использовать 4-точечный компонент темпа . Давайте использовать пример темпа жима лежа: опускание эксцентричной части веса должно длиться не менее 3 секунд, положение растяжения нижней позиции должно длиться не более 0 секунд, подъем концентрической части веса должен длиться не менее чем 2 секунды, а верхняя позиция с контрактом должна длиться не более 0 секунд.

Перечислите этот пример темпа жима лежа 3: 0: 2: 0. Это просто рекомендации, они могут и должны варьироваться от клиента к клиенту вместе с каждым упражнением.

Еда на вынос: Для целей гипертрофии используйте более легкие веса и выполняйте больше повторений в более медленном темпе.

Большая скорость создает большую силу

В целях увеличения силы вы хотите, чтобы ваш клиент ускорил его. Чем быстрее ваш клиент выполнит повторение, тем больше он сможет улучшить свое повторение максимум.

Это было доказано с помощью конкретных упражнений, в том числе жима лежа. Чем быстрее вы выполняете повторение, тем большее увеличение вы увидите в силе. Тренировка с тяжелыми нагрузками и максимальными выходными триггерами быстро сокращающиеся мышечные волокна .

Так как это работает? В частности, для более сложных комбинированных подъемов, чем быстрее вы проходите повторение, тем быстрее вы активируете быстрые мышечные волокна. На самом деле вы можете пропустить медленные волокна и перейти к быстрому сокращению для большего увеличения прочности.

Это помогает увеличить прочность соединительной ткани и увеличить выработку силы в мышцах.

Кроме того, более быстрый темп использует цикл сокращения растяжения для повышения прочности.

Что такое цикл сокращения растяжения?

Это то, что происходит, когда ваша мышца достигает конца эксцентрической фазы повторения на максимальной длине. В этот момент ваша нервная система пошлет сигнал мышце, чтобы сказать ей, чтобы сжаться. Это помогает предотвратить травмы. Таким образом, ваша мышца автоматически переходит от растяжения к сокращению.

Чтобы набрать мышечную силу, этот промежуток времени должен быть как можно короче. Чем короче, тем больше энергии ваши мышцы используют на этапе амортизации. И чем больше мышечных волокон будет задействовано.

Помимо движения в более быстром темпе, увеличение силы происходит с большим весом и меньшим количеством повторений. Упражнения движений, которые рекомендуется выполнять в большинстве программ силовых тренировок, включают следующее:

• Становая тяга
• Взвешенная подтяжка
• Жим штанги
• Приседания со штангой

Это лишь некоторые из лучших силовых тренировок, особенно для атлетов или атлетов-олимпийцев, из-за потенциального максимума в одно повторение.

Еда на вынос: Для достижения силовых целей используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений в более быстром темпе.

Когда следует использовать обучение темпу?

Важно, чтобы ваши клиенты осознавали, что есть жертвы, когда вы выбираете одну цель перед другой. Например, когда ваш клиент работает с более тяжелыми весами, он быстрее становится сильнее, но жертвует гипертрофией.

Убедитесь, что вы знаете, что ваши клиенты хотят получить от тренировок, и вы можете добавлять либо быстрые, либо медленные движения, чтобы помочь им достичь своих целей.