Кинетические цепные упражнения

Помните песню о костях, которые мы пели в детстве? Кость ноги связана с костью колена. Коленная кость соединена с бедренной костью. Вы поняли идею. Это была забавная маленькая песня, чтобы петь, когда мы были детьми. Что еще более важно, как взрослые, работающие на личном тренинге, сегодня это так же реально, как мы думали, что пели о костях как дети. Мы просто называем это кинетической цепью. Вместо коленной кости передняя крестообразная связка соединяет голень и бедро.

Что такое кинетическая цепь?

Кинетическая цепь — это концепция, адаптированная из машиностроения. Была предложена теория, согласно которой ряд перекрывающихся сегментов, соединенных штифтами, создает систему движения. Идея заключалась в том, что когда один сегмент перемещается, это влияет на то, как движутся другие сегменты. В 1955 году доктор Артур Стейндлер использовал эту концепцию и применил ее к человеческому движению. Эта система перекрывающихся сегментов, соединенных штифтами, применяемыми для того, как происходят кости, суставы и движения, является кинетической цепью. Кинетическая цепь — это метод описания движения человека.

Открытые и закрытые кинетические упражнения

Существует два типа кинетических цепей.

Открытая кинетическая цепь
Замкнутая кинетическая цепь

Открытая кинетическая цепь

Открытая кинетическая цепь включает в себя комбинацию последовательно расположенных соединений, в которых самый дистальный сегмент свободно перемещается в пространстве.

Замкнутая кинетическая цепь

Замкнутая кинетическая цепь включает в себя комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых самый дистальный сегмент ограничен от движения.

Использование и преимущества открытых кинетических упражнений

Упражнения с открытой кинетической цепью фокусируют большую концентрацию работы на целевом суставе или мышце. В большинстве случаев упражнения с открытой кинетической цепью представляют собой односуставные движения. Например, при выполнении упражнения на разгибание ноги, единственное движение происходит в коленном суставе. Это предназначается для мышц четырехглавой мышцы. В этом примере нижняя нога является наиболее дистальным движущимся сегментом. Нижняя нога, свободно перемещающаяся в пространстве во время упражнения, делает это упражнение с открытой кинетической цепью.

Открытые кинетические упражнения с цепочкой

Нижняя часть тела :

Разгибание ноги (разгибание колена)
Сгибание ног (сгибание колена)
Жим ногами

Верхняя часть тела:

Жим лежа
Жим от плеч
Сидящая строка
Расширение трицепса (разгибание локтя)
Сгибание бицепса (сгибание локтя)

Односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса или разгибание ног, нацеливаются на одно движение и одну группу мышц Важность односуставных упражнений заключается в развитии мышечной активации. Улучшение мышечной активации посредством тренировок позволяет мышцам работать более эффективно. Делая эти типы движений, вы должны сосредоточиться на правильной механике движений и изолировать целевую мышцу (иначе не читерство). Исправление любых неэффективных движений во время односуставных упражнений поможет вам выполнять сложные движения более эффективно. Это уменьшает боль и возможность травмы.

Важно сначала укрепить мышцы. Когда отдельные движения и мышцы работают должным образом, они могут работать в сочетании с другими движениями и мышцами, чтобы безопасно выполнять сложные движения. Каждое движение выравнивается, работая синхронно со всей системой движений.

Кто может извлечь выгоду из упражнений с открытой кинетической цепью?

Краткий ответ: все. Плохие привычки передвижения могут развиться в повседневной жизни так же легко, как в спорте. Тренировка с упражнениями с открытой кинетической цепью поможет вам нацелить определенные мышцы на определенные движения и сохранит ваши движения ровными. Хорошее выравнивание движений поможет предотвратить травмы суставов.

Чтобы иметь сильные движения с замкнутой кинетической цепью, сначала вы должны иметь сильные движения с разомкнутой кинетической цепью.

Использование и преимущества закрытых кинетических упражнений

Упражнения с замкнутой кинетической цепью больше направлены на перемещение тела против постоянного приспособления, такого как земля. Например, при выполнении приседа ноги крепко стоят на земле и не двигаются. Скорее, тело движется против земли. Когда вы опускаетесь на корточки, колени и бедра сгибаются, но ноги не двигаются. Ноги являются дистальным сегментом этого упражнения, и они остаются неподвижными. Поэтому приседание — это упражнение с замкнутой кинетической цепью.

Закрытые кинетические упражнения

Верхняя часть тела:

Многосуставные упражнения, такие как приседания или отжимания, предназначены для нескольких движений и нескольких групп мышц. Важность многосуставных движений заключается в большинстве движений в повседневной жизни, а в спорте задействуются многочисленные суставы и мышцы. При выполнении движений с несколькими суставами несколько движений с одним суставом работают последовательно. Если эта последовательность выключена или выполняется неэффективно, общее движение становится неэффективным.

Постуральный контроль — еще один важный аспект замкнутой кинетической цепи. Работая с земли, кость стопы соединяется с костью голеностопного сустава, кость голеностопного сустава соединяется с костью голени, кость голени соединяется с костью колена. Теперь, когда песня снова звучит в вашей голове (добро пожаловать), вы можете понять, как движение каждого сегмента влияет на движение следующего сегмента. Если движение вашего колена не выровнено должным образом, бедро должно отрегулироваться, чтобы движение продолжалось. Это не будет без вреда для одного или нескольких суставов. Все сегменты тела и суставы находятся в одной непрерывной кинетической цепи. Любое слабое звено в цепи может поставить под угрозу движение всей системы.

Кто может извлечь выгоду из закрытых кинетических упражнений?

Краткий ответ: все. Да, так же, как и упражнения с открытой кинетической цепью, для вашего программирования одинаково важно включать упражнения с замкнутой кинетической цепью. Тренировки с закрытыми упражнениями с кинетической цепью повысят стабильность суставов и улучшат функциональные модели движений Поэтому упражнения с замкнутой кинетической цепью эффективны как для населения в целом, так и для спортсменов.

Слабое звено может работать вперед или назад в цепочке. Любое соединение в цепи, не выровненное, может повлиять на соединение над ним или под ним. Например, когда колено не движется должным образом в диапазоне движений во время ходьбы, лодыжка или бедро должны регулироваться, чтобы учесть разницу в движении. В результате это вызовет боль в лодыжке, колене или бедре (а в некоторых случаях во всех трех). В этом случае попробуйте использовать некоторые корректирующие упражнения , чтобы сегменты работали более эффективно вместе, тем самым уменьшая боль и дисфункцию.

Как разработать программу упражнений с открытыми и закрытыми упражнениями с кинетической цепочкой

Один лучше другого? Нет. Вам нужно тренировать как открытые, так и закрытые кинетические движения. У каждого из них есть определенные преимущества. Тем не менее, один не работает хорошо без другого. Чтобы улучшить общую функциональность, вам нужно обучить всю кинетическую цепь. Это означает сегмент за сегментом, снизу вверх и в целом.

Многие считают упражнения с замкнутой кинетической цепью более функциональными. Тем не менее, большинство видов деятельности включает в себя комбинацию упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью.

Чтобы представить это, подумайте о механике спринта. Спринт — отличный пример того, как движения с открытыми и закрытыми кинетическими цепочками работают вместе, чтобы завершить движение, в данном случае бег. Напомним, что движение с открытой кинетической цепью происходит, когда дистальный сегмент свободно перемещается в пространстве. Принимая во внимание, что движение с замкнутой кинетической цепью происходит, когда дистальный сегмент помещается против неподвижного объекта (то есть земли).

В спринте бывают моменты, когда нога находится в воздухе (то есть во время фазы качания), и бывают моменты, когда нога крепко стоит на земле (то есть во время фазы силы или тяги). Поэтому для развития мышечной силы в спринте потребуются упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью.

Укрепление каждого сегмента

Важно сначала развить мышечную силу в каждом мышечном сегменте вдоль кинетической цепи. Если вы новичок в разработке или у вас есть начинающие клиенты, начните с простых односуставных упражнений с открытой кинетической цепью. Акцент может быть сделан на правильной технике и выравнивании при наращивании мышечной силы. Это поможет тренировать тело правильно выполнять определенные движения.

Начните с того, что сначала сосредоточьтесь на односуставных упражнениях. Эти односуставные движения нацелены на одну группу мышц и используют только одно движение за раз. Меньше думать и больше внимания можно направить только на одну вещь. По мере того, как вы прогрессируете, становитесь эффективнее и сильнее, вы теперь готовы переходить к движению с замкнутой кинетической цепью и многосуставным упражнениям.

Даже если у вас есть опыт, важно одинаково сосредоточиться на обоих типах движений. Открытые кинетические цепные движения всегда важны для наращивания силы и поддержки эффективных моделей движения. В некоторых случаях движения с открытыми кинетическими цепями и упражнения с одним суставом исправят неэффективные движения.

С учетом вышесказанного, поскольку в движениях с несколькими суставами используются более высокие веса и более сложные движения, вы должны начать программу упражнений с упражнений с несколькими суставами. Например, в день тренировок с уменьшением силы тела вы должны приседать перед упражнением на сгибание ног . Поскольку приседание требует постурального контроля, лучше всего выполнять упражнения с нагрузкой до того, как мышцы станут утомленными.

Важность кинетической цепи в программе реабилитации

Понимание кинетической цепи и того, как ее использовать, становится очень важным в программе реабилитации. Если у вас отремонтированная ротаторная манжета или реконструкция передней крестообразной связки, важно знать, как выполнять различные упражнения. Они начнутся с одиночных совместных упражнений с открытой кинетической цепью и будут постепенно продвигаться к многосуставным и закрытым упражнениям с кинетической цепью. В этих случаях физиотерапевт проведет вас через ваши конкретные упражнения по реабилитации.

Понимание кинетической цепочки и того, как применить ее к вашему конкретному состоянию, независимо от того, набираете ли вы силу, корректируете ли вы схему движения или проходите ли вы программу реабилитации, — это первый шаг к быстрому и эффективному возвращению к действию.