Поднимайте веса, чтобы похудеть

Сколько ваших клиентов приходят к вам, чтобы похудеть?

Почти все из них, верно? Потеря веса является важной целью в фитнесе, и многие из ваших новых клиентов придут к вам в поисках самого быстрого и простого способа сделать это.

Конечно, вы знаете, что лучший способ похудеть — это не быстрое решение. Это устойчивые, последовательные изменения образа жизни: больше тренироваться, лучше есть.

Несмотря на то, что не существует простых решений для похудения, вы можете помочь своим клиентам быстрее и эффективнее достигать своих целей, добавляя больше силовых и силовых тренировок в дополнение к кардио-сессиям.

Кардио против подъема веса — сжигание калорий

Большинство людей обращаются к кардио, чтобы взорвать калории и похудеть, и это неплохой шаг. Минута за минутой вы будете сжигать больше калорий во время сердечно-сосудистой тренировки, чем во время подъема. Например:

• 155-килограммовый человек сжигает 112 калорий за 30 минут общей силовой тренировки.
• Тот же самый человек будет сжигать 223 калории за 30 минут, делая более активную атлетику.
• Они могут сжечь 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут на милю.
• Или они могут сжигать 372 калории за 30 минут, катаясь на велосипеде со скоростью около 15 миль в час.

Очевидно, кардиотренировки выигрывают с точки зрения фактических калорий, сожженных во время тренировки. Но калории и потеря веса сложнее, чем это.
Для более подробного ознакомления с тем, как кардиотренировки и силовые тренировки меняют тело и помогают с потерей жира, ознакомьтесь с этим постом в блоге ISSA .

Подъем способствует потере веса — вот как

Конечно, вы можете делать кардио-тренировки для каждой тренировки, чтобы похудеть, и наряду с умным выбором еды это может быть эффективным. Но вы также можете сделать свой метаболизм более эффективным и сжигать больше калорий в течение всего дня, добавляя в себя поднятие тяжестей.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело отдыхает, чем другие типы тканей. Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий и потенциально терять больше веса в течение дня, каждый день, даже если вы просто сидите за своим столом.

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают сжигание калорий. Исследователи в одном исследовании следили за группой участников в течение 24 недель, когда они занимались силовыми тренировками:

• Мужчины в исследовании отметили увеличение метаболизма в покое на девять процентов.
• Для женщин это увеличение было скромным, но все еще значительным — 4%.
• Результаты представляют около 140 дополнительных калорий, сжигаемых в день для мужчин и 50 для женщин.

Поднятие тяжестей также помогает вам сжигать больше калорий, чтобы похудеть, поддерживая сжигание даже после тренировки. Для большинства кардиотренировок количество калорий, которое вы сжигаете во время сеанса, ограничено. Как только вы закончите, калорий больше не будет.

Но исследования показывают, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов, даже дня или более, после окончания силовых тренировок. Эффект наибольший и обеспечивает наибольшую выгоду от потери веса с высокоинтенсивными тренировками.

Ознакомьтесь с полным обзором тяжелой атлетики для ваших клиентов обучения, чтобы начать.

Мифы о тяжелой атлетике

Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, скорее всего, без ума от кардио, потому что считают, что это лучший способ достичь этой цели. У них, вероятно, есть неправильные представления о подъеме и силовых тренировках, которые заставляют их опасаться использования такого рода тренировок.

Исправьте эти мифы, чтобы убедить клиентов добавить пару дней подъема в неделю для более быстрой потери веса:

Поднимать веса, чтобы похудеть? Больше похоже на Bulk Up

Женщины особенно становятся жертвами мифа о том, что силовые тренировки сделают вас больше, тяжелее и объемнее. Это, конечно, может, но культуристы очень усердно работают, чтобы выглядеть так, как они. Пару тренировок, поднятие тяжестей каждую неделю, недостаточно, чтобы добраться туда.

Больше кардио всегда лучше

Если вы пытаетесь сбросить вес, и кардио сжигает наибольшее количество калорий, вам следует выполнять как можно больше аэробных упражнений, верно? Это неправда. Да, кардио и аэробные тренировки необходимы как для фитнеса, так и для похудения, есть предел.

Слишком много упражнений на сердечно-сосудистую систему могут фактически привести к обратному результату для наращивания мышечной массы, которая необходима для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в целом. Для целей ваших клиентов стоит потратить некоторое время на кардио упражнения и использовать его в тренажерном зале.

Силовые тренировки вызывают у меня боль, а потом я не могу делать кардио

DOMS , болезненность мышц с задержкой начала, может происходить с любым типом упражнений, но чаще встречается с силовыми тренировками. Это то, что вы чувствуете в мышцах, обычно на следующий день после тренировки. Это может длиться 24 часа или несколько дней, в зависимости от серьезности.

Уверяйте своих клиентов, что это не должно происходить во время каждой из их тренировок, и DOMS не нужно сходить с рельсов на следующий день или заниматься спином. Мало того, что вам не нужно болеть после тяжелой атлетики, вы не должны быть, по крайней мере, не очень. Как личный тренер, вы будете помогать своим клиентам начать силовые тренировки на соответствующем уровне, поэтому DOMS не является проблемой.

Тренировки с отягощениями предназначены для парней, молодежи, фитнес-экспертов

Тяжелая атлетика для всех, точка. Нет предела тому, кто может поднимать и тренировать силы. Каждый может извлечь из этого пользу на каждом этапе жизни. Ваш клиент в возрасте 60 лет , который никогда не занимался спортом, получит программу силовых тренировок, которая будет сильно отличаться от той, которую вы делаете для молодого человека в возрасте 20 лет, но она может и все равно следует наращивать мышцы, чтобы похудеть и быть здоровее.

Прочтите этот пост в блоге ISSA , чтобы узнать, почему женщинам нужно войти в тренажерный зал и добавить силовые тренировки в свои тренировки.

Как поднять вес, чтобы похудеть — упражнения, которые необходимо выполнить

Любое добавление силовых тренировок и подъема к рутине вашего клиента будет способствовать снижению веса и увеличению общего сжигания калорий. Но если ваш клиент не хочет тратить слишком много времени на поднятие тяжестей, оптимизируйте тренировки с помощью лучших упражнений для повышения силы и хорошего сжигания калорий.

Приседания

Приседания являются одними из лучших силовых движений для общей физической подготовки, для сжигания калорий и для активизации нескольких мышц одновременно. Приседание включает в себя большие группы мышц, такие как ягодичные мышцы и квадраты, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, а также наращивает большую мышечную массу.

Добавляйте варианты, чтобы поразить больше мышц и прогрессировать: приседания с весами, приседания с широкими ногами, двигатели для приседаний, добавляемые в основной и верхней части тела, и прыжки в присед для увеличения силы и силы.

Лунгес

Как приседания, выпады набирают некоторые большие группы мышц. Они также могут быть изменены, чтобы помочь вашим клиентам прогрессировать и изменять процедуры. Например, добавьте повороты верхней части тела, чтобы включить ядро. Или добавьте веса, чтобы сделать выпады более сложными.

Отжимания

Для общей прочности верхней части тела трудно превзойти старомодный отжимание. Это активирует грудные мышцы, плечи, трицепсы и основные мышцы. Если необходимо, начните ставить своих клиентов на колени, но подталкивайте их к полноценным отжиманиям. Вариации могут включать движения доски, такие как ходячие доски, боковые доски и птицы-птицы, чтобы еще больше задействовать ядро.

Deadlifts

Становые тяги, такие как отжимания, могут начинаться легко, даже без веса, чтобы клиенты правильно поняли форму. Добавляйте вес и увеличивайте его с течением времени для прогрессирования. Включите как прямые, так и обычные тяги, чтобы поразить почти каждую мышцу тела для увеличения общей силы и увеличения мышечной массы.

Вот некоторые из основ, которые наиболее эффективно воздействуют на большинство групп мышц. По мере того, как ваши клиенты прогрессируют, или если они удивляются, обнаружив, что им нравится подниматься, вы можете добавлять более мелкие, более точные движения, такие как завитки бицепса и подъемы икры.

Лучший способ помочь вашим клиентам быстрее и эффективнее сбросить вес — это включить как кардио, так и силовые тренировки. Кардио тренировки отлично подходят для общего фитнеса и здоровья, а также сжигания калорий. Подъем поможет им стать сильнее, предотвратить травмы, нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий каждый день.