Жим лежа

Должен ли каждый из ваших клиентов знать, как жим лежа? Ответ ДА! Стандартный жим со штангой на плоской подошве — это эффективное движение всего тела, полезное для всех клиентов, начиная от фитнеса на выходных и заканчивая опытным спортсменом высокого уровня. Это улучшит прочность ядра, плеча, груди и трицепса, а также повысит стабильность плеча и ядра.

Плоский жим предназначен для дельтовидных мышц, большой грудной и минорной (печ), трицепсов и широчайших мышц спины (лат). Чтобы наилучшим образом помочь своим клиентам улучшить жим лежа, предотвратить травмы и избежать плато, вы должны знать и использовать вспомогательные упражнения, которые нацелены на эти группы мышц. Раз в неделю это тоже не урезать!

Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю идеально подходит для наращивания и поддержания или улучшения силы и гипертрофии. Независимо от того, тренируются ли ваши клиенты с вами на каждой тренировке или сами по себе, помогите им изменить менталитет, которого раз в неделю достаточно для результатов! Вы, как профессионал, можете порекомендовать надлежащие веса, модальности и движения, чтобы помочь достичь своих целей в фитнесе.

Знай своего клиента, его возможности и ограничения

Распространенные ограничения в общей популяции включают травмы ротаторной манжеты, боль в локте и запястье, замерзшее плечо и другие нарушения движений, или даже просто напряженные грудные мышцы. Источником этих проблем часто являются условия их работы (например, сидя за столом 8-10 часов в день) и плохие повторяющиеся модели движения, такие как неправильная форма во время тренировки. Склонный к травме плечевой сустав должен всегда быть центром внимания для всех клиентов. Если у вас есть клиент с травмой плеча, сосредоточьтесь на упражнениях на плечо, чтобы уменьшить травму на регулярной основе!

Перед началом фитнес-программы убедитесь, что вы спрашиваете об ограничениях и травмах вашего клиента. Кроме того, продолжайте проверять их по всему протоколу тренировки, чтобы определить, видят ли они и чувствуют ли они улучшение. Такое простое упражнение, как растяжение до и между подходами, может помочь с диапазоном движения. В случае с другими клиентами вам может потребоваться реализовать протокол работы на световой полосе и основной части как часть их разминки , чтобы стимулировать кровоток и ослабить мышцы, на которые вы собираетесь ориентироваться. этот день.

Дополнительные упражнения

Эти дополнительные упражнения являются отличным дополнением как в день грудного вскармливания, так и самостоятельно.

Отжимания

Базовое широкое отжимание — это основное «толкающее» движение в наборе инструментов любого тренера. Сделанное с пальцев ног или коленей с низко расположенными бедрами для твердой высокой доски, это движение нацелено на силу ядра, грудь, трицепс, а также стабильность и силу плеча.

Чтобы развиваться, отжимание с узким (или близким захватом) больше сосредоточится на расширении концентрических трицепсов. В обеих версиях убедитесь, что руки находятся на уровне середины груди, а плечи опущены и находятся далеко от ушей. Это обеспечит надлежащий диапазон движения плеча и сведет к минимуму участие трапеции.

Подтягивания

Это функциональное движение, которое большинство людей должны делать, но не делают! Основное внимание уделяется прочности спины, активации латиссимуса на спине, бицепсу, трицепсу и силе ядра. Существует множество вариантов подтягивания:

• Лопаточное отведение и измененный диапазон движения
• Станкостроение помощь
• Группа-помощь

Подтягивание лопатки вовлекает клиента в исходное положение подвешивания с широким захватом вверх. Они ограничат диапазон движения, чтобы поднять сундук и задействовать их латы. Они будут двигаться только на несколько дюймов, прежде чем вернуться в исходное положение, но вы тренируете их, чтобы активировать правильные мышцы. После того, как они справятся с этим, следующим шагом будет продвижение на полпути через диапазон движения (изгиб локтя на 90 градусов), прежде чем вернуться в исходное положение подвешивания (с помощью или без).

Вспомогательные версии переходят от машины к группе, к человеку, затем к самостоятельной вариации, когда клиент освоил свою форму и может завершить движение с надлежащей активацией и стабильностью. Большие и прочные латы приведут к большему жиму лежа!

Расширения трицепса

Еще одно движение с множеством вариаций! Тренировка трицепса как изолированного движения поможет им быстрее окрепнуть, поскольку они являются основным синергистом в жиме лежа. Трицепс — это меньшая группа мышц, поэтому вашему клиенту может не понадобиться использовать тяжелые веса. Это отличная группа мышц, которая фокусируется на времени под напряжением и на более высоком сопротивлении, чтобы способствовать росту мышц и минимизировать травмы. Медленные, более контролируемые движения приведут к лучшим результатам!

В зависимости от ограничений плеча и диапазона движений вашего клиента, вы можете ударить трицепс с помощью:

• Дробилки черепа
• Расширение верхнего трицепса
• Откаты гантелей или трицепсов троса
• Падения (машина или скамья)

Следите за выравниванием плеч и локтей движениями трицепсов. Все это требует внешнего поворота локтя, что делает локти более плотными для тела. Вашим клиентам также понадобится правильная подвижность через плечи — мышечная нагрузка в грудной клетке ограничит это. Обязательно потяните и решите эту проблему до начала движения трицепса.

Жим от груди с гантелями

Этот вариант жима будет отличаться при использовании гантелей. Он нацелен на те же основные мышцы, но использование гантелей потребует большей устойчивости плеча и контроля, поскольку клиент создает диапазон движения и траекторию веса. Чтобы прогрессировать и бросить вызов своему клиенту, разместите его на наклонной скамье, чтобы нацелиться на верхнюю часть спины и плеч. Они также могут начинаться в полностью согнутом исходном положении и попеременными рычагами для эксцентричного движения.

Это хорошая возможность для тренера обеспечить внешнее вращение в локтях и контролировать положение локтя и запястья. Запястья должны быть как можно более плоскими, при этом утяжелители должны опираться на пятку рук, при этом большой палец должен быть обмотан снизу, а пальцы — сверху, чтобы обеспечить надлежащий захват. Гантели также должны оставаться широкими в нижней части движения — над локтями по сравнению с плечом.

Напольный пресс

Это движение фокусируется на груди и трицепсе, а также на стабильности плеча. Напольный жим — это недоиспользуемое упражнение. Он идентичен жиму груди с гантелями, но выполняется с пола. Это ограничит эксцентричное движение, когда локти достигнут пола. Когда концентрический толчок начинает возвращать гантель к вершине, трицепс более активно набирается для пресса. Обычно это называется «точкой слипания» в жиме груди или жиме лежа. Это полпути жима на скамье, где трицепс должен активироваться, чтобы завершить разгибание локтя.

Грудь мухи

Направленная на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку, грудная муха взаимодействует с ядром и плечевыми стабилизаторами с надлежащим расширенным диапазоном движения. Обычно это делается с помощью свободных весов, и ваш клиент может использовать кабели (стоя или сидя). Диапазон движения будет наиболее эффективным, чтобы задействовать всю грудную клетку, если локти вытянуты с мягким изгибом и сохранены на уровне середины груди, плечи опущены и упакованы.

Чтобы прогрессировать, попробуйте наклонную скамью или односторонние повторения.

Обучение всего клиента

Добавление этих упражнений к рутине клиента поможет ему улучшить жим лежа быстрее. Вы будете заставлять их возвращаться на дополнительные занятия, обучая их на каждом занятии и тренируя свое тело в целом. Это включает в себя все, от разминки до тренировки и охлаждения.