Тренируете ли вы свои ягодицы неправильно?

В наши дни ягодицы привлекают много внимания, и это заслуженно. Когда ваши ягодицы построены и укреплены правильно, они не только улучшают внешний вид вашего тела, но также повышают вашу работоспособность и могут уменьшить боль в колене. Проблема в том, что большинство людей не используют оптимальный подход к тренировке для самого высокого уровня развития ягодиц.

Анатомия ягодиц

Давайте начнем с небольшой анатомии. Когда мы говорим «ягодичные мышцы», мы имеем в виду три отдельных мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца, безусловно, самая большая из трех, и она в основном определяет общую форму вашего приклада. На самом деле, большая ягодичная мышца получила свое имя, будучи самой большой мышцей в организме.

Средняя ягодичная мышца значительно меньше и лежит под большой ягодичной мышцей.

Функции ягодиц на бедре

Чтобы разработать наиболее эффективный план тренировок для группы мышц, необходимо понять все основные функции, которые могут выполнять мышцы.

Большая ягодичная мышца может выполнять три функции бедра: разгибание, отведение и внешнее вращение. Основной функцией средней ягодичной мышцы является отведение бедра, а задняя часть мышцы может помочь в разгибании бедра и внешнем вращении.

Минимальная ягодичная мышца работает со средней ягодичной мышцей для выполнения отведения бедра.

Поскольку ягодицы выполняют три действия на бедрах, ясно, что если вы тренируете только одно или даже два из этих движений, ваши результаты пострадают. Это означает, что ваши клиенты будут им не хватает общей силы ягодиц, которая может вызвать боль в колене.

Недостаток большинства обучающих программ

Вариации приседа, тяги, выпада и ягодичного моста — все это хороший выбор для любой силовой программы. Однако эти популярные упражнения усиливают только одну функцию ягодиц: разгибание бедер.

Но стремление начать тренировку мышц ягодичных мышц, которые выполняют отведение и внешнее вращение, выходит за рамки развития мышц. Наращивание силы в этих моделях движения имеет важное значение для здоровья и производительности колена.

Вы можете начать помогать клиентам повысить силу всех трех ягодичных мышц, включив в их программу моллюск из боковой доски:

Модифицированная раскладушка боковой планки с ремешком

Добавив это упражнение, ваш клиент получит три преимущества:

Меньше боли в колене: Сила ягодиц, особенно для похищения и внешнего вращения, связана со здоровьем колена.

Лучшая производительность: Высокий уровень силы ягодиц во всех трех плоскостях движения полезен для повышения производительности вашего клиента при беге, прыжках и быстром изменении направлений на игровом поле.

Лучшая сила ягодиц: Чтобы ягодицы имели оптимальную силу, необходимо разработать все три их потенциальных действия. Просто добавьте боковую планку Втирание в программу вашего клиента развивает отведение бедра и силу внешнего вращения. Третье действие — разгибание бедер — будет развиваться с помощью традиционных упражнений, таких как приседания, тяга и выпады.

Как это сделать: Начните с двух подходов с 30-секундным удержанием с каждой стороны каждый день. Увеличивайте продолжительность удержания на пять секунд каждые 2-3 дня или, по возможности, до достижения 60 секунд. В этот момент переключитесь на полосу, которая имеет большее напряжение и повторите прогрессию от 30-60 секунд в течение нескольких недель.

Прогрессирование и профилактика коленного вальгуса

Когда вы наблюдаете, как люди приземляются с прыжка или приседают с тяжелым весом, вы неизбежно видите, как одно или оба колени сгибаются внутрь. Эта компенсация неправильных движений является вальгусом колена и происходит от сочетания приведения бедра и внутреннего вращения.

Колено вальгус не только ухудшает производительность из-за отсутствия контроля над бедром, но также может способствовать дисфункция коленного сустава .

Кроме того, динамический вальгус колена связан с различными травмами колена, включая разрывы передней крестообразной связки.

Простое решение

Хорошая новость заключается в том, что есть простой способ обеспечить укрепление всех трех ягодичных мышц, когда ваши клиенты выполняют приседания или тягу: просто поместите мини-полосу над коленями и попросите их держать колени прямо над ногами. в положении «нейтральное колено».

Растягивание полосы приводит к ударам в ягодичных волокнах, которые выполняют отведение бедра и внешнее вращение — области, в которых большинству людей не хватает силы.

После того, как вы использовали упражнение раскладушка на боковой доске, чтобы изолировать и развить силу в ягодицах, у вашего клиента будет прочная мускульная основа, чтобы начать работать над этими все более популярными приседаниями и тягами с полосой выше колен. .

Теперь у вас есть простая программа, которая поможет вашим клиентам создавать ягодичные мышцы, которые не только лучше работают, но и снижают нагрузку на колени. Вы не можете победить эту комбинацию.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *