Тренировка по типу мышечного волокна
Чтобы создать программу, которая отвечает потребностям наших клиентов и помочь им в достижении их целей, нам необходимо иметь глубокие знания мышечной ткани — вплоть до волокон, которые создают каждый мышечный веретено.
Мышечные волокна типа I и типа II
Медленные мышечные волокна преимущественно используются во время аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции. Эти волокна сжимаются медленно и обладают очень высокой аэробной способностью. В результате они производят АТФ посредством аэробного гликолиза. Эти волокна часто называют типом I. Для производства АТФ волокна типа I в значительной степени зависят от окислительного фосфорилирования, а не от гликолиза. Они обладают высокой устойчивостью к усталости и высокой окислительной способностью.
Быстрые мышечные волокна быстро набираются во время анаэробных упражнений. Когда мышца подвергается большой нагрузке или нагрузке, эти волокна приобретают контроль. Такие занятия, как спринт и тяжелая атлетика, основаны на быстрых мышечных волокнах из-за высокого уровня интенсивности и коротких периодов работы. Эти волокна сокращаются быстрее, что позволяет им создавать большее количество силы, мощности и прочности, но они быстрее утомляются.
Быстрые мышечные волокна включают волокна типа IIa и типа IIb. Волокна типа IIa имеют высокую скорость укорачивания и передают энергию от аэробных и анаэробных источников. Тип IIb имеет более высокую скорость укорочения и больший анаэробный потенциал. Эти волокна имеют большое количество гликолитических ферментов, низкую устойчивость к усталости и низкую окислительную способность по сравнению с типом IIa.
Тренировка по типу мышечного волокна
Если основной целью клиента является повышение мышечной выносливости, вы должны разработать программу для мышечных волокон I типа. Чтобы нацелить мышечные волокна типа I, вам нужно тренироваться с меньшей интенсивностью, но выполнять более высокие повторения. Для каждого упражнения стремитесь выполнить 3 подхода по 12 и более повторений. Интенсивность тренировки должна быть индивидуализирована в зависимости от уровня физической подготовки, но всегда от 55% до 65% от 1 ПМ для стимуляции мышечных волокон I типа. Тренировки с более низкой или более высокой интенсивностью не будут активировать мышечные волокна типа I, вместо этого более высокие интенсивности будут задействовать мышечные волокна типа II.
Если основное внимание уделяется увеличению силы, диапазон повторения будет ниже с большей интенсивностью для целевых мышечных волокон типа II. Целью каждого упражнения, касающегося силовых тренировок, является выполнение 6 или менее повторений и 2-6 подходов. Интенсивность тренировки для каждого сета должна составлять 85% или выше для достижения наилучших результатов.
Чтобы больше сосредоточиться на мощности, постарайтесь выполнить 1-2 повторения с 3-5 рабочими наборами при 85-95% от 1RM. Поскольку тренировка силы включает в себя взрывные движения, двигательные единицы не имеют времени для соответствующей активации. Это приводит к нарушению гормональной адаптации, которая обычно происходит во время тренировки по гипертрофии. Это ограничивает рост мышц, но увеличивает выработку силы.
Гипертрофия наиболее эффективна, когда интенсивность упражнений составляет от 60% до 85% от 1 мм. Стремление выполнить 6-12 повторений по 3-6 подходов в упражнении с такой интенсивностью позволит задействовать больше мышечных волокон. Привлекая больше мышечных волокон, вы создаете больше повреждений тканей, что, в свою очередь, улучшает рост. Более тяжелые веса активируют мышечные волокна типа IIb из-за принципа размера. Согласно размерному принципу двигательные единицы мышцы набираются в порядке порога и скорости стрельбы. Чтобы набрать наибольшее количество двигательных единиц, они должны быть активированы в соответствии с тем, что делает тренировка по гипертрофии.
Можно ли изменить тип мышечного волокна при тренировке?
Различные виды деятельности приводят к отдельным сокращениям мышц. Медленно сокращающиеся мышечные волокна — именно то, что говорит название, они сокращаются медленно. Эти волокна чаще всего активны во время тренировки на выносливость. Это потому, что выносливые атлеты обычно тренируются с высокими повторениями и меньшей интенсивностью. Аэробная тренировка имеет свои преимущества, в том числе помогает митохондриям сделать энергию более эффективной. Митохондрия отвечает за производство молекул АТФ для энергии с использованием кислорода в качестве топлива.
Если у вас есть клиент, выполняющий упражнение с низкой или умеренной интенсивностью, вы будете использовать больше кислорода по сравнению с тем, когда он выполняет упражнение с тяжелым весом или с высокой интенсивностью. Чем больше кислорода вы прокачиваете к мышечным клеткам и их митохондриям посредством аэробных тренировок, тем быстрее и лучше они работают для производства энергии. Это приводит к оптимальной производительности для ваших клиентов, которым необходимо специально обучать медленному сокращению волокон.
Тренировки с более высокой интенсивностью веса будут задействовать различные типы мышечных волокон по сравнению с выполнением упражнений с более высокими повторениями и тренировками с меньшей интенсивностью. Упражнения на сопротивление с тяжелыми весами создадут более быстрые импульсные сигналы, которые проходят через двигательные нейроны. Это то, что заставляет вашего клиента сокращать мышцы быстрее.
Например: спринтеры создают большее мышечное напряжение и сопротивление благодаря взрывным коротким движениям. Это приводит к тренировкам, которые быстро доминируют.
Имеет значение, какую группу мышц вы тренируете?
Типы используемого волокна определяют не группа мышц, на которую ориентируется ваш клиент. Если вы увеличите вес в упражнении с жимом лежа, вы наберете больше быстрых мышечных волокон по сравнению с уменьшением веса, создавая меньшую интенсивность. Быстро сокращающиеся волокна имеют большую площадь поперечного сечения, чем медленные сокращающиеся волокна, независимо от группы мышц.
В результате этого медленные мышечные волокна не так эффективны в производстве силы и росте или размере мышц. Это намекает на: Работает ли сочетание кардио и силовых тренировок друг против друга? Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в стационарном режиме дают фантастические преимущества, но мышечные изменения, вызванные тренировками с отягощениями, могут быть противоположны тем, которые вызваны аэробными тренировками, и наоборот.
Применение того, что вы знаете
В конце концов, цель клиента скажет вам тип обучения, который вы должны использовать. Тип тренинга, который вы используете, должен быть нацелен на мышечные волокна, отвечающие за желаемую адаптацию и результаты клиента. Чтобы нацелиться на определенные мышечные волокна, вы должны учитывать интенсивность тренировки, диапазон повторений, рабочие подходы и интервалы отдыха.
Если вы обнаружите, что большинство ваших тренировок по клиентуре вращается вокруг гипертрофии и тренировок по бодибилдингу, обязательно изучите курс ISSA по бодибилдингу . Этот курс охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить вас, как специалиста по фитнесу, к работе с бодибилдерами, что приведет их к надлежащим предписанным интенсивностям тренировок.
