Основы жима лежа

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от своего членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые бросят вызов большей части их тела за более короткое время. По этой причине жим лежа — одно из лучших движений. При правильном выполнении жим лежа — упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и силу.

Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с личным тренером или обучение самостоятельно. В этой статье рассматриваются основы набранных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи. Варианты жима лежа, а также советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лёжа будут рассмотрены в следующих статьях!

Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Потряси память этим замечательным сообщением в блоге!

Почему жим лежа?

Жим лежа считается одним из оригинальных движений для поднятия тяжестей. Он показал, что помогает не только спортсменам, обладающим спортивными характеристиками, силой и физической подготовкой, подготовить спортсменов к наращиванию силовых нагрузок, но и обычным любителям спортзала. Приобретение силы в груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим от груди, а также односуставных движений бицепса и трицепса, таких как сгибания и разгибания.

Не пропускайте разминку!

Собственно Разминка всего тела, а также целевых групп мышц всегда рекомендуется перед началом тренировки. Будь то 10 минут на кардио-оборудовании, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровотечение, или специальные серии полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это сделано! Помогите своим клиентам подготовить разминку, которая соответствует их уровню способностей и должна предотвратить травмы и улучшить тренировки.

Хорошая серия весов для тела или с сопротивлением для жима заставит кровь течь по мышечным волокнам и обеспечит полный диапазон движений через плечи и спину, а также грудную клетку.

Попробуйте движения, такие как простое отжимание, жим гантелей или сопротивления на верхнем прессе или боковое поднятие, подтягивание полосы сопротивления, а также внутреннее и внутреннее вращение полосы сопротивления. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Основы

Жим лежа задействует грудные мышцы (крупные и второстепенные), дельтовидную мышцу и трицепс в качестве основных движителей. Мышцы ядра и широчайшая мышца спины также являются синергистами в движении. При выполнении упражнений на силовой скамье, независимо от угла наклона, все тело от ног до головы играет роль в стабилизированном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент:

• Расположение ножек
• Расширение бедра
• Положение запястья
• Положение локтя и плеча

Давайте погрузимся в настройку и завершение движения. Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

Расположение ног

Выберите скамью, загрузите весовые плиты нужного веса, и пусть ваш клиент будет лежать на скамье лицом вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Бар должен быть установлен сверху, где он может быть достигнут. Ноги должны быть прочно установлены на полу у основания скамьи примерно на ширине бедер или чуть шире.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ногу или посадить ноги на пальцы ног. Разгибание ног раздвигает бедра, а ступни под ногами или на носках выгнут назад со скамейки. Эти распространенные ошибки нарушат схему движения и предотвратят полную выработку силы.

Расширение бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать ядро, также известное как крепление, во время жима лежа, бедра играют важную роль. Поручите вашему клиенту сжать ягодичные мышцы, чтобы поддержать и стабилизировать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помочь задействовать ядро ​​для укрепления. Это предотвратит еще один типичный набор ошибок: изгибание спины или снятие бедер со скамьи во время жима. Как и в случае с ногами, эти ошибки не позволят создать полную силу и даже ограничат набор больших и малых грудных мышц во время подъема.

Положение запястья

Широкий захват на штанге идеально подходит для фокусировки на груди, трицепсах и дельтовидных мышцах, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Тесная хватка будет сфокусирована на груди и дельтовидной мышце, но при прессе будет больше фокусироваться на трицепсе. Мы сосредоточимся на широком захвате здесь.

Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч. Убедитесь, что руки равномерно распределены, используя архитектуру, встроенную в планку. На планке ровная поверхность и грубая алмазная рукоятка. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно сидеть на пятке руки с большим пальцем, обернутым снизу, и пальцами сверху.

Лучше крепкое, но не сжатое сцепление. Костяшки пальцев не должны побелеть. Плохое положение запястья или чрезмерный захват штанги могут привести к усталости предплечья или боли. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его положение запястья и захват.

Размещение локтей и плеч

Внешне поверните локти, что означает, что они находятся примерно на 45 градусов от стороны тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и вдали от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного набора мышц трапеции или шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела, прежде чем поднимать планку.

Теперь они готовы поднять!

Поднимите планку со стойки и отцентрируйте ее по центру сундука. Убедитесь, что они держат лопатку на скамье и высоко в груди. Снижение веса не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сжимается, чтобы контролировать движение штанги и стабилизировать плечо, когда вес снижается контролируемым образом, с вдохом, к груди. Избегайте опускания штанги на грудь или отскок от нее. Запястья и локти остаются на месте, плечи опускаются и упаковываются в розетку с высокой грудью.

Оказавшись в нижней части движения, крепление вступает в силу. Они не будут выдыхать, чтобы начать концентрическое движение, но в конце его. Пусть ваш клиент вонзит ноги в землю, ягодицы и мышцы живота будут заняты. Их спина не должна сгибаться со скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепс и грудь, выдох начинается примерно на полпути назад к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует ядро ​​и бедра, а также способствует выработке толчка.

Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх и вниз. Клиенты, стремящиеся к власти, будут использовать более медленный темп и взрывной, быстрый темп.

Повторите движение полосы для желаемых повторений. Для силы и мощи повторения будут 8-10 за набор. Для роста мышц количество повторений будет 4-8 за набор, нацеливаясь на 80% или более от максимального веса одного повторения.

Сильнее

Жиму лежа нужно время для совершенствования. Как только ваш клиент освоит форму, пришло время начать добавлять вес. Пресс для грудной клетки может выполняться 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете восстановление своего клиента, чтобы он не перетренировал свои меньшие группы мышц, такие как трицепс. Это приведет к плохой силе и набору мышц, когда это необходимо для движений, таких как жим от груди!