Вариации жима

Конечно, жим лежа — это отличное силовое упражнение, которое большинство клиентов используют на регулярной основе. Однако, неделя за неделей вашему клиенту могут понадобиться некоторые вариации этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем спортзале, вы можете использовать множество вариантов, чтобы стимулировать мышечную активацию и потренировать тренировки в груди!

Перво наперво

Мы уже знаем о преимуществах хорошего сердечно-сосудистого прогрева, сопровождаемого сфокусированным, динамическим растяжением. Мы нуждаемся в том, чтобы наши клиенты текли по крови и начинали разогревать суставы и мышцы перед функциональным растяжением. Это помогает предотвратить травмы и заряжает организм от внешней нагрузки. Чтобы получить отличный ресурс о правильных и наиболее эффективных разминках, а также раздаточный материал, которым вы можете поделиться со своими клиентами.

Время, необходимое для эффективной разминки вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте соответственно! Научите их, как начать самостоятельно, прежде чем начнется их сессия, если время ограничено.

1. Веселье под углами

Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы нацелиться на разные области большой и малой грудной мышцы (pecs), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамей. Условия и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этом посте, могут быть выполнены с любого из следующих углов.

Плоская

Плоская скамья будет нацелена на мышцы большой и малой грудной мышцы, дельтовидных мышц, широчайших мышц спины и трехглавой мышцы плеча. Большинство стандартных скамей плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда рассматривают жим лежа.

Наклонная

Регулировка скамьи на 30 градусов вверх создаст идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части глазков. Это также делает сильный акцент на передних дельтовидных мышцах. Все, что выше, по сути, будет накладным прессом. С таким углом ваш клиент может не иметь возможности поднимать так же тяжело, как на плоской скамье, не выгнув спину и не пожав плечами, из-за увеличенного набора плеч.

Отклонить

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения плоской скамьи. Нижняя часть печени, а также дельтовидная мышца и трицепс являются целью для этого угла снижения. Ваш клиент должен быть в состоянии поднять немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

Будьте внимательны к отрицательному углу — больше не обязательно лучше! Все, что ниже 30 градусов, может оказаться слишком крутым под углом. Это больше не может эффективно вовлекать pecs, и может вызвать головокружение или головокружение от увеличенного кровотока к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какие модальности или условия лучше всего использовать.

Штанга

Простой олимпийский батончик чаще всего ассоциируется с плоским жимом лежа. Тренеры могут исследовать широкую рукоятку, чтобы сфокусироваться на грудях, или близкую, чтобы сфокусироваться на трицепсе Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и скоординированного клиента.

Гантели

Жим гантелей добавляет нестабильности дельтоидам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движения как эксцентрично, так и концентрически. Использование гантелей — отличный способ бросить вызов клиенту, опять же, широкий, нейтральный или закрытый захват, основанный на расположении локтей.

Машина

Машина для прессования грудной клетки может иметь любой угол: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение сидящего грудного пресса, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, и клиент нажимает прямо вперед. Использование машины создаст очень строгий диапазон движения в большинстве случаев, таким образом, удаляя стабильность и баланс ядра из движения. Это отличный способ сосредоточиться на первопроходцах.

Кабель

Кабельный крестик добавляет элемент нестабильности, похожий на гантели. Ваш клиент может выполнить это со скамьи, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, поэтому, если вы выберете эту модальность для своего клиента, проявите креативность! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

  • Наклонный жим (поддерживается на скамейке)
  • Отклонить жим лежа (поддерживается жим)
  • Жим сидя (со спинкой или без спинки)
  • Постоянный жим (шахматная стойка с жимом прямо спереди)
  • Постоянное нажатие на спуск (длинная сплит-позиция с углом наклона спуска)

Шар стабильности

Если у вас есть клиент, работающий над прочностью, балансом и стабильностью ядра, шар стабильности (или даже BOSU) — это отличные варианты, которые стоит попробовать. Убедитесь, что ваш клиент находится на шаре, его верхняя часть спины, шея и голова находятся на поверхности шара. Поднимите бедра от пола до плоского положения доски. Ноги плоские на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются плотно прилегающими во время повторений. Для продвинутых клиентов пусть они поднимут одну ногу во время повторений. Поговорим об основной проблеме!

Диапазоны сопротивления

Большинство спортивных залов имеют трубки с сопротивлением. Чтобы бросить вызов груди, полосы сопротивления будут удерживать мышечные волокна в сосредоточенном движении, но также сохраняют эксцентрическое напряжение. Заверните их вокруг скамейке под любым углом или вертикальной опорной точки. Если вы работаете с под напряжением и темпом со своим клиентом, полосы сопротивления — путь!

Пол, скамейка, мяч стабильности или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что есть много способов сделать одно основное движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать свое ядро ​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, и вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

В общем программировании тренировок вспомните идеальный порядок развития: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они прогрессируют в своем цикле программирования, добавьте неустойчивую поверхность и положение стоя, если их протокол требует этого. Клиент, работающий над гипертрофией, может выиграть от стабильности шарикового пресса как разминка, но не как основное движение фокуса. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

Но, подожди! Больше!

Последний вариант: одностороннее или двустороннее движение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в отношении жима лежа. Исследования показали преимущества односторонней тренировки силы, баланса и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокие исследования показывают, что в каждой конечности набирается больше мышечных волокон, когда применяется одностороннее движение, а не двустороннее, что приводит к более быстрому приросту силы при правильном применении сопротивления.

Модальность штанги не подходит для одностороннего движения, но другие будут работать хорошо.

Сохраняя все сбалансированным

Общий баланс в обучении важен. Хорошо сбалансированная программа тренировки учитывает необходимый баланс тела и тренирует соответствующие группы мышц для предотвращения дисбаланса и травм. Если вы, как тренер, понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как возможность для тренировки своих клиентов!

Изменение базовых моделей толчков, толчков, приседаний, выпадов, шарниров и вращательных движений заставит ваших клиентов вовлекаться и возвращаться для дополнительных сессий. Они верят, что вы не только избавите их от травм, но и сможете бросить им вызов для достижения своих целей в фитнесе.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *